「慢慢」的運動飲食日記

本週體重下降1公斤(53.2-->52.2)、體脂上升1.5%(24.5-->26)(總計體重9.4公斤61.6-->52.2、體脂10.5%(36.5-->26)， 90天完成，為了12月底的小休假，再繼續加強努力30天，本周開始上健身房上教練課，體重有持續慢慢減輕，但體脂上升了，不太知道怎麼回事，但決定繼續堅持努力

1041123(一)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

午餐：五穀飯、泰式蕃茄雞柳、韭黃炒豆干、三絲炒筊白筍

晚餐：地瓜120g 、生菜沙拉(生菜、蕃茄、小黃瓜、芹菜、起司、蔓越莓乾、白煮蛋)

運動：pump課程60分

1041122(日)

早餐：鮪魚起司三明治、咖啡

午餐：棗莊：梅乾菜、紅棗饅頭1+1/2個、韭菜炒蝦皮芋頭糕、甜酸醬炸魚2塊、雞湯1碗、炒高麗菜、蝦仁炒甜豆、紅棗茶2杯

晚餐：番茄青菜蛋包排骨酥清湯面

點心：芭樂半個、旺旺仙貝2小包、巧克力2小塊

運動：啞鈴深蹲30下3組、啞鈴弓箭步20下1組、啞鈴翹腳蹲20下1組、手臂15下3組

1041121(六)

早餐：香蕉1支、咖啡

午餐：日本料理(清蒸毛蟹1/3隻、握壽司6貫、烤魚5口、胡麻波菜雞肉5口、味噌湯1碗)

晚餐：火鍋(青菜、玉米3大塊、排骨酥1塊、蘑菇、金針菇少許、雞腿肉1塊、蝦子3支)

點心：咖啡、柿子6塊、蘋果、芭樂、香瓜1塊、蓮霧2塊

運動：10動作40/10tabata3組

1041120(五)

午餐：：五穀飯、破布子蒸鯛魚、韭黃炒豆干、炒青江菜

晚餐：五穀飯、三絲炒筊白筍、泰式蕃茄雞柳(蕃茄、洋蔥、檸檬汁、香菜、魚露、味霖)、炒小黃瓜

運動：7分鐘3組、腹部8個動作3組、臀部4個動作3組

1041119(四)

早餐：雜糧饅頭60g、起司、花生仙貝1小包

午餐：吻仔魚炒絲瓜、洋蔥梅子拌雞柳(梅泥、味霖、檸檬汁)、炒青江菜、五穀飯

點心：小蛋糕1/2塊(4*3公分)

晚餐：義大利麵、沙拉(生菜、蕃茄、小黃瓜、芹菜、蔓越莓乾、白煮蛋)

運動：有氧舞蹈50分、tabata(核心+手+背)10個動作40/10-3組 

1041118(三)

早餐：雜糧饅頭60g、起司、咖啡、花生仙貝1小包

午餐：綠金針炒雞柳、炒高麗菜苗、韭黃炒豆干(2份：韭黃1包250g、義美滷豆干2塊220g、油5g、辣椒1根、大蒜1半)、糙米飯80g

點心：咖啡、起司蛋糕(2*2公分)1塊、花生仙貝1小包

晚餐：吻仔魚炒絲瓜、洋蔥梅子拌雞柳(梅泥、味霖、柴魚片)、五穀飯、炒青江菜

運動：7分鐘3組、腹部tabata 2組

PS：韭黃豆干：滷豆干味道不很搭，下次改用白豆干比較適合，不要加酒

1041117(二)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

午餐：紅燒豆腐丸子(4顆)、炒高麗菜苗、紅燒馬鈴薯紅蘿蔔、糙米飯80g

晚餐-運動前：地瓜約100g、芹菜蘋果沙拉(蘿蔓生菜3片、芹菜2根、蘋果2/3顆、小黃瓜1/3根、紅蘿蔔少許、蔓越莓乾少許、蜂蜜芥末醬、乾番茄4片、起司1個)

晚餐-運動後-綠金針花炒雞柳(2份：綠金針花1盒150g、雞柳170g、鹽麴約10g、油5g)

運動：有氧舞蹈50分、皮拉提斯50分

PS：鹽麴味道很好，不過還是要加1小匙鹽

本週體重下降1.2公斤(54-->53.2)、體脂下降1.5%(26--->24.5)(總計體重8.4公斤61.6-->53.2、體脂12%36.5-->24.5)，本周參加了一休陪你愛瘦身的免費體適能測驗，in body體脂測量結果是非常令人滿滿意的24%，體重是53.2，表現78分，還需要消滅0.6kg的脂肪和增加1.6公斤的肌肉，但皮下脂肪完全超標，還要繼續努力，但我想記錄上，還是統一用家裡的體重計好了，上周承諾本周是加強周，所以有2天在運動中心的課程上從1堂增加為2堂，還去體驗了飛輪課，不太喜愛飛輪，但下周開始打算每周去上1次，大約上個6堂吧，在家運動方面，晚上的肌力，增加了核心3個動作和手部1個動作，下周預計來做7分鐘試試

1041116(一)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

午餐：鯷魚炒小黃瓜、蕃茄沙沙鯛魚、五穀飯、麻婆豆腐

晚餐：雜糧饅頭60g、起司、蜂蜜芥末雞柳沙拉(生菜、蕃茄1個、小黃瓜1/3、紅蘿蔔、水煮雞柳80g、蔓越莓乾、蜂蜜芥末醬、水煮蛋1個)

運動：羽毛球、拳擊有氧60分

1041115(日)

早餐：烤蔥油餅1/2片、咖啡

午餐：虱目魚肉粥(粥1/2)、燙青菜、滷豆腐、滷白菜

點心：橘子1個

晚餐：雜糧饅頭120g、蔥花煎蛋、酸白菜茼蒿蘿蔔雞腿湯(湯2碗、雞腿肉2塊、蘿蔔酸白菜茼蒿1堆)

點心：芭樂1個、熱紅茶、旺旺仙貝2小包(4片)

運動：負重深蹲30下4組、腿部1個動作(左右)20下3組、背部1個動作(左右)20下3組

1041114(六)

早餐：橘子

午餐：綜合菇沙拉(生菜、蕃茄1.5顆、洋蔥1/4、蘑菇1/2盒、小黃瓜1/3、紅蘿蔔、水煮馬鈴薯1/2個、起司、蔓越莓、酸醋沙拉醬、水煮蛋1/2個)、咖啡(星巴克+豆奶)

點心：可麗露1個、百香果1個、小番茄3顆

晚餐：三媽臭臭鍋：海鮮鍋(不吃飯、冬粉吃2/3、湯喝1/2)

點心：咖啡、橘子1個、旺旺仙貝2小包(4片)

運動：神龍體適能測驗4個動作10下*10組、tabata18個動作30/10*3組

1041113(五)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

中餐：香菇炒蘆筍、梅醬松阪豬、雞絞肉炒茄子、糙米飯

晚餐：蕃茄鯷魚蘑菇義大利麵(蕃茄1.5顆、洋蔥1/4、鯷魚1.5條、大蒜3半、乾辣椒剪開2支、蘑菇1/2盒)、生菜沙拉(生菜、小黃瓜、紅蘿蔔、水煮雞柳80g、水煮蛋1/2個、蔓越莓乾、蜂蜜芥末醬(蜂蜜1大匙、芥末3大匙、醋1大匙、檸檬1大匙、薑末30g)

運動：飛輪課40分、tabata12個動作10/10 3組(核心3個動作、手1個動作、復4個動作、背4個動作) 、臀部4個動作20-30下2組

1041112(四)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

中餐：蒸鯛魚佐蕃茄莎莎醬(蕃茄1顆、洋蔥4/1、辣椒1根、檸檬汁1/2個-->可以改成2大匙?、味霖1大匙)、蒜香鯷魚炒小黃瓜、麻婆豆腐(深坑豆腐2塊、乾辣椒10支(5支剪開)、花椒1大匙、水、醬油、醬油膏)、糙米飯

晚餐：羊肉爐

運動：ifit 10個動作40/103組、腹3組、臀背組合(4個動作)3組

1041111(三)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

中餐：煎雞腿佐蕃茄沙沙、紅燒馬鈴薯、炒菠菜、糙米飯80g

晚餐：香菇炒蘆筍(2份：蘆筍1把、香菇3朵)、雞絞肉炒茄子(2份：茄子2條、雞絞肉80g)、梅醬松阪豬(梅醬1大匙、米酒少許)、糙米飯

運動：ifit 10個動作40/103組、腹3組、臀背組合(4個動作)3組

1041110(二)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

中餐：破布子蒸魚(破布子1大匙、薑片)、炒青菜、紅燒馬鈴薯(3份：馬鈴薯1/2個、紅蘿蔔1個、洋蔥1/2個、米酒、醬油、柴魚高湯)、五穀飯80g

晚餐-運動前：芭樂1個、馬鈴薯沙拉(美生菜4片、蕃茄1個、小黃瓜1/2個、起司1個、馬鈴薯1/2個、炒洋蔥1/4個、鹽、胡椒、酸醋醬、水煮蛋1個)

晚餐-運動後：煎雞腿佐蕃茄沙沙(蕃茄1個、洋蔥1/5個、香菜1把、檸檬1/2個、鹽、胡椒、辣椒1根)

運動：有氧120分(有氧+皮拉提斯)

每周的體重體脂都上上下下的，現在已經不太在意了，雖然都是晚上量，但量出來還是有落差，上周體脂上升1%，本周就降下來了，其實本周也是放鬆周，運動有點力不從心，到了周末開始偷懶，又吃鹹水雞當消夜，但儘管偷懶，運動還是每天都做一點，飲食假日也沒有太誇張，下周要進入加強努力周了

1041109(一)

早餐：雜糧饅頭60g起司

午餐：雪裡紅蒸鯛魚、高麗菜捲、五穀飯、沖繩風炒苦瓜

晚餐-運動前：芭樂1個、雜糧饅頭60g起司

晚餐-運動後：鯛魚高麗菜味噌湯(鯛魚90g、高麗菜、鰹魚面露、味噌1大匙(15g)

運動：有氧120分

1041108(日)

午餐：蘿蔔乾煎蛋、炒菠菜、五穀飯、高麗菜捲0.5個、雞絞肉炒茄子

晚餐：雪裡紅蒸鯛魚、高麗菜捲、五穀飯、沖繩風炒苦瓜

運動：腹部、背部、臀部3組

1041107(六)

午餐：炒菇沙拉、起司菇帕尼尼1/4個

晚餐：魚丸冬粉(魚丸4顆)

消夜：鹹水雞(龍鬚菜、高麗菜苗、雞冠、花椰菜、雞腿2口、蘿蔔)

運動：ifit10個動作3組

1041106(五)

午餐：煮海：清蒸毛蟹、蔥薑炒三點蟹、酪梨蟹肉手卷、炒蘆筍、烤魚半條

晚餐：鹹粥2口、炸紅糟魷魚8口

消夜：鹽水雞(龍鬚菜、金針菇、

運動：ifit10個動作3組、腹部3組、臀背部(4個動作)3組

1041105(四)

午餐：五穀飯、雪菜炒魚片、高麗菜豆腐捲、沖繩風炒苦瓜

晚餐：洋蔥蕃茄白酒燉雞腿義大利麵、花椰菜沙拉

運動：有氧60分、腿部、手部3組

1041104(三)

早餐：雜糧饅頭夾起司(60g)、熱咖啡

午餐：雪裡紅炒豆干、宮保雞丁(2份：雞腿1支、花椒1小匙、乾辣椒12支、油8g)、清燙高麗菜、五穀飯

晚餐：洋蔥蕃茄白酒燉雞腿義大利麵、花椰菜沙拉

1041103(二)

午餐：鹽蔥煎松阪豬(60-70g)、番茄蛋燴豆腐、蒜炒高麗菜、五穀飯

晚餐：雪裡紅炒豆干、宮保雞丁(2份：雞腿1支、花椒1小匙、乾辣椒12支、油8g)、清燙高麗菜

運動：有氧60分、腹部、背部、臀部3組

本周身體重重的，量體重前就感覺不妙，雖然沒有太過分的NG飲食，但運動量比上周要減少了一些，原本喘吁吁的運動也開始漸漸沒那麼累了，但本周沒什麼動力加強運動，不但周間午餐後的小運動取消，周末動力也很不足，偶爾就是有這樣的時期吧，雖然有一咪咪沮喪，但決定把第9周及第10周當作放鬆日，不在意體重輕鬆度過，等第11周再來加強運動強度

早餐：摩斯漢堡(番茄起司蛋堡)、熱咖啡

午餐：蓮藕炒雞肉、木耳筍絲炒蛋、燙菠菜、五穀飯、柿子

晚餐：雜糧饅頭夾起司(60g)、筑前煮(蓮藕、竹筍、紅蘿蔔、香菇、荷蘭豆)

運動：羽毛球、腹部、背部、臀部3組

早餐：無

午餐：外食：皮蛋地瓜葉、麻油薑絲炒紅菜、雜糧饅頭120g1個、炸茄子10片

點心：咖啡

晚餐：橙汁雞腿(去骨雞腿1支)、青菜湯(青菜、金針菇)

點心：柿子、米果2個(50卡)

運動：腿部4個動作30/30/20/20、3組

午餐：外食：瘦肉麵疙瘩

點心：米果4個、柿子

晚餐：香菜皮蛋青菜火鍋(芥菜、青江菜、水果玉米1.5支、玉米筍3支、肉羹3個、豬里肌肉片1片、)

運動：ifit10個動作40/10-3組、腹部、背部、臀部3組

早餐：雜糧饅頭50g、起司、咖啡、柿子1個

午餐：芹菜炒透抽、南瓜燴蛋、炒菠菜、五穀飯80g

晚餐：蓮藕炒雞肉、什錦煮粥(木耳、筍絲、紅蘿蔔絲、蛋1個、五穀飯80g、高湯(蝦頭10個、芹菜葉子1把)

運動：慢跑4K(30分)、腿部4個動作30/20/20/20-3組、跪姿伏地挺身20下、手部運動15下，各3組

早餐：雜糧饅頭60g、起司、咖啡

午餐：咖哩南瓜雞肉、烘蛋、清燙花椰菜、五穀飯80g

晚餐：芹菜炒透抽、南瓜燴蛋、燙菠菜

運動：有氧舞蹈60分、腹部、背部、臀部3組

早餐：雜糧饅頭60g、起司、咖啡

午餐：鹽蔥炒雞肉、筑前煮、蒜炒花椰菜、五穀飯80g

點心：水煮蛋1個、火龍果1個

晚餐：咖哩南瓜雞肉、烘蛋、清燙花椰菜、五穀飯80g

運動：有氧舞蹈60分、腹部、背部、臀部3組

早餐：雜糧饅頭60g、起司、咖啡

午餐：筍片蝦仁、筑前煮、蒜炒花椰菜、五穀飯80g

點心：水煮蛋1個、火龍果1個

晚餐：鹽蔥炒雞肉、筑前煮、蒜炒花椰菜、五穀飯80g

運動：慢跑4K(30分)、腿部4個動作30/20/20/20-3組、跪姿伏地挺身20下、手部運動15下，各3組

1041026(一)

早餐：雜糧饅頭(120g)+起司、咖啡

1041025(日)

早餐：拜拜蛋糕、咖啡

點心：柿子1個

1041024(六)

早餐：拜拜蛋糕、咖啡

點心：橘子1個、咖啡

消夜：鹽水雞(雞腿、龍鬚菜、蓮藕、高麗菜苗、苦瓜、木耳、雞冠)

點心：橘子1個、咖啡

1041019(一)

早午餐：蒜頭卦菜雞湯、雜糧饅頭120g

晚餐：蘆筍炒豬肉、滷苦瓜、蔥花蛋、虱目魚丸吻仔魚燒胡瓜

運動：ifit10個動作tabata40/10-3組

體重：55kg、體脂27.5%

1041018(日)

早午餐：虱目魚湯、炒青菜、肉絲炒飯50g

點心：高麗菜水煎包2口、薑汁甘蔗汁1/2杯(100g)

晚餐：蒜頭卦菜雞湯、雜糧饅頭60g

點心：柚子1/2個

運動：深蹲+跪姿伏地挺身30下3組、腹部4個動作30/30/20/20，3組、背部2個動作20下3組

1041017(六)

早午餐：蔥花蛋、滷苦瓜、五穀飯、虱目魚丸吻仔魚燒胡瓜

點心：柿子、水煮蛋

晚餐：燙青菜、泡菜炒豬肉、滷苦瓜、蔥花蛋

運動：ifit10個動作tabata3組、腹部3個動作、臀部4個動作、背部4個動作、各20下3組

1041016(五)

早午餐：蔥花蛋、什錦粥(什錦菜、豬肉片1片、吻仔魚)、燙青菜

點心：柿子、水煮蛋

晚餐：燙青菜、蒜苗蘿蔔乾炒里肌肉、五穀飯、清炒胡瓜

運動：早：ifit10個動作tabata3組、晚餐後：蜜大腿3個動作20下3組、回家：腹部4個動作(30/30/20/20)、臀部4個動作(25/25/30/30)、背部4個動作(30/30/20/30)，各3組 

1041015(四)

早午餐：五穀飯80g、蔥花蛋、燙青菜、泡菜炒豬肉、柿子

點心：雜糧鰻頭90g、柿子

晚餐：燙青菜、蒜苗蘿蔔乾炒里肌肉、蝦米炒胡瓜、五穀飯80g

點心：咖啡

運動：早：ifit10個動作tabata3組、晚：腹部4個動作(30/30/20/20)、臀部4個動作(25/25/30/30)、背部4個動作(30/30/20/30)，各3組

1041014(三)

早餐：雜糧鰻頭90g、起司1片、熱紅茶

午餐450：乾煎靖魚、蘆筍1把130g、五穀飯80g、什錦素菜50g

晚餐：燙青菜、蒜苗蘿蔔乾炒里肌肉、蝦米炒胡瓜、五穀飯80g

運動：中：蜜大腿3個動作20下3組、下班：有氧舞蹈60分、晚餐後：腹部4個動作(30/30/20/20)、臀部4個動作(25/25/30/30)、背部4個動作(30/30/20/30)，各3組

1041013(二)

早餐：雜糧鰻頭90g、起司1片、熱紅茶

午餐450：乾煎靖魚、蘆筍1把130g、五穀飯80g、什錦素菜50g

晚餐：麵包1片、茶葉蛋1個、熱炒：涼半苦瓜、酸辣海鮮、酸菜肚片湯、炒水蓮

運動：ifit10個動作tabata2組、腹部+臀部tabata各2組

本週體重下降0.4(57.4-->57)、體脂不變(29.5-->29.5)(總計體重4.6公斤61.6-->57、體脂7%36.5-->29.5)

1041012(一)感冒

早餐：吉式蛋堡無醬、熱紅茶

午餐：五穀飯100g、煎豆腐燴蛋、十香菜

晚餐：雜糧鰻頭90g、什錦素菜、芭樂

運動：午：深蹲+大腿動作2種+抬腿跳，各20下、背部1個動作30下3組，下班後：羽球120分、回家後：ifit10個動作tabata40秒2組、腹部+臀部tabata20秒各2組、背部1組

1041011(日)感冒

午餐：小黃瓜炒里肌肉片、羊肉咖哩、雜糧鰻頭90g、大黃瓜肉片湯

點心：柚子1/2顆、腰果6顆

晚餐：味增湯(大)1碗、燙青菜、滷豆腐1/2塊、嘴邊肉2小塊、消夜：水煮花椰菜1個、沙拉醬20g、十香菜一盤

運動：俄羅斯選轉+筋肉爸爸臀部2種+跪姿伏地挺身tabata30秒2組、啞鈴+重量深蹲1組

1041010(六)

早餐：蛋餅、咖啡

午餐：j外食： 蔬菜烏龍沾麵

點心：柿子1個

晚餐：羊肉咖哩(紅蘿蔔1個、馬鈴薯1個、洋蔥2個、番茄3個、咖哩粉2大匙、薑黃粉1小匙、紅椒粉1小匙-->下次咖哩粉要加量、馬鈴薯多加一個)

點心：葡萄柚1個、梨子2塊

運動：早：ifit10個動作tabata40秒2組、腹部+臀部tabata30秒2組、午：ifit10個動作tabata40秒2組、腹部+臀部tabata30秒2組

1041009(五)

中餐：海鮮火鍋 (龍蝦半支、蝦子2支、明蝦半支、九孔1各、扇貝(大)1個、蛤仔5個、小捲(小)2支、青菜少許、香菇1朵、杏包菇1朵)

點心：黑咖啡、梨子4塊

晚餐：生菜沙拉(2份：小黃瓜2條、蘿蔓生菜1顆、番茄2顆、苜蓿芽1把、碗豆苗1把、腰果少許、沙拉醬、硬麵包(零食)少許)、蔥花炒蛋、烤麵包1片

運動：早：ifit10個動作tabata40秒2組、腹部+臀部tabata30秒2組、午：ifit10個動作tabata40秒2組、腹部+臀部tabata30秒2組

1041008(四)

早餐：雜糧鰻頭1個90g、起司1片、紅茶

中餐：五穀飯100g、洋蔥磨菇燴雕魚、龍鬚菜

晚餐：五穀飯80g、滷蘿蔔、小魚線菜湯、十香菜

運動：：背部動作3種，各30下4組、午餐後：背部動作3種，各30下3組、深蹲+大腿動作2種，各20下3組、下班後：有氧舞蹈60分、晚餐後：背部(4個動作)、俄羅斯轉體+跪姿伏地挺身(1組)+啞鈴(1組)、筋肉爸爸臀部(2個動作左右)tabata(30秒)各2組、腹部(4個動作)tabata1組、棒式30秒2組

1041007(三)

早餐：雜糧鰻頭1個90g、起司一片、咖啡

點心：蘋果1個

中餐：五穀飯100g、煎豆腐燴蛋、清炒花椰菜、十香菜

點心：蘋果1個

晚餐：五穀飯80g、洋蔥磨菇燴雕魚、龍鬚菜

運動：早：背部動作3種，各30下4組、午餐後：背部動作3種，各30下3組、深蹲+大腿動作2種，各20下3組、下班後：有氧舞蹈60分、晚餐後：背部(4個動作)、俄羅斯轉體+跪姿伏地挺身(1組)+啞鈴(1組)、筋肉爸爸臀部(2個動作)tabata(30秒)各2組、腹部(4個動作)tabata1組、棒式30秒2組

1041006(二)

早餐：雜糧鰻頭1個90g、柿子1個、紅茶

中餐：滷蘿蔔、清蒸鯛魚片90g、五穀飯100g、蒜拌花椰菜

點心：芭樂

晚餐：五穀飯80g、煎豆腐燴蛋(3份：豆腐1盒320卡、蛋3顆、番茄1個、大蒜、辣椒、薑末、醬油膏)、蝦米炒花椰菜、十香菜(芹菜4支、竹筍1/2支、豆乾(大)4片、木耳、紅蘿蔔、香菇(大)2朵、金針菇1/2包、黃豆芽)

運動：早、中：深蹲+大腿動作2種+抬腿跳，各20下3組、下班後：有氧舞蹈60分、晚餐後：俄羅斯選轉+筋肉爸爸臀部2種+跪姿伏地挺身tabata30秒2組、啞鈴1組

本週體重下降1.8(59.2-->57.4)、體脂降1%(30.5-->29.5)(總計體重4.2公斤61.6-->57.4、體脂7%36.5-->29.5)

1041005(一)

早餐：摩斯番茄起司漢堡、咖啡1杯

中餐：杏包菇炒雞腿肉、筊白筍炒香菇、梅子紅椒、五穀飯110g、蒜拌四季豆

點心：芭樂

晚餐：雜糧鰻頭1個、十香菜

運動：早、中：深蹲+大腿動作2種+抬腿跳，各20下3組、下班後：羽球2小時、回家後：腹部+筋肉爸爸臀部2種tabata30秒2組、ifit10個動作40秒2組

體重：57.4、體脂29.5

1041004(日)

早餐：咖啡1杯

中餐：蘿蔔羊肉蔬菜湯(蘿蔔、娃娃菜、金針菇)、雜糧鰻頭1個、蔥花蛋

晚餐：什錦粥(清江菜、紅蘿蔔、竹筍、香菇、豬肉9片、雞高湯、花枝丸3個、飯1杯)

點心：咖啡1杯

運動：早：深蹲+大腿動作2種+抬腿跳，各20下3組、腹部+筋肉爸爸臀部2種tabata30秒2組、晚餐後：慢跑4K

1041003(六)

早餐：咖啡1杯

中餐：榨菜肉絲麵(湯6口)、炸排骨2口

點心：芭樂1/2個

晚餐：蘿蔔羊肉蔬菜湯(蘿蔔、羊肉、娃娃菜、金針菇)、烤吳郭魚

運動：早：ifit10個動作TABATA(30秒)2組、臀部+腹部tabata(30秒)2組、晚餐前：ifit10個動作TABATA(30秒)2組、臀部+腹部tabata(30秒)2組、晚餐後：快走+跑步(亂做)40分

1041002(五)

早餐330：火腿蛋堡、紅茶

中餐450：杏包菇炒雞腿肉、筊白筍炒香菇、梅子紅椒、五穀飯110g、蒜拌四季豆

點心：柿子1個、咖啡1杯

晚餐520：涼拌龍鬚菜1把(180g)、絲瓜虱目魚丸湯(絲瓜1個、虱目魚丸2個、薑片、蝦米、油5g)、五穀飯90g、滷蘿蔔2塊(約100g)

點心：咖啡1杯

運動：早、午：深蹲+大腿動作2種+抬腿跳，各20下3組、下班：nike+訓練30分(亂做)，晚餐後：ifit10個動作TABATA(30秒)2組

1041001(四)

早餐330：火腿蛋堡、紅茶＿

中餐600：蚵仔豆腐200卡、青菜炒麵350卡、柿子1個

點心120：香蕉1根、黑咖啡1杯

晚餐500：杏包菇炒雞肉(3份：雞肉300g、杏包菇200g)、蒜拌四季豆60g、香菇炒筊白筍(3份：香菇3朵、筊白筍3條共計約330g、大蒜、鵝油5g)、五穀飯110g

運動：早：深蹲+大腿2種+抬腿跳，各20下3組、中午：深蹲120、下班：有氧舞蹈，晚餐後：俄羅斯轉體+跪姿伏地挺身+馬德蓮臀部2種tabata3組、手舉啞鈴tabata1組

點心：黑咖啡1杯

1040930(三)

早餐：火腿蛋堡、紅茶

中餐：蘿蔓生菜拌鮪魚110、蒸地瓜50g45、五穀飯100g、洋蔥炒蛋125

點心：黑咖啡

晚餐500：什錦炒麵(2份：關廟麵155g、四季豆100g、杏包菇2朵80g、香菇1朵25g、清江菜3顆、筊白筍1個50g、雞腿肉80g)、梅子紅椒

點心：芭樂

運動：早：深蹲+大腿2種+抬腿跳，各20下3組、中午：深蹲120、下班：有氧舞蹈，晚餐後：腹部tabata2組、捧式40秒2組、跪姿伏地挺身+臀部(亂做)tabata1組、手舉啞鈴20/15/15/10

本週體重不變、體脂降1.5%(總計2.4公斤、6%)

30天結束，體重沒什麼變化，但體脂都有穩定下降，本週末開始加入一點點啞鈴的動作，繼續往下個30天努力囉，跪姿伏地挺身進步到20個次、下週要在家嘗試30分鐘的ifit動作、繼續加強伏地挺身和啞鈴手臂的動作、上班午餐後的深蹲加到150下

10409289(二)

早餐：咖啡

中餐：金泰海鮮飯2/3碗

晚餐450：五穀飯100g、龍鬚菜180g(大蒜、鰹魚醬油15g、醬油膏5g、醋10g)、蚵仔豆腐250g、滷蘿蔔1小塊

水果：柿子1個

運動：上午：tabata(30秒)中級4組、晚上：tabata(30秒)中級3組

體重：59.2/30.5

1040928(一)

早餐：咖啡

中餐：青醬鴨胸肉義大利麵、麵包1個

晚餐：番茄洋蔥青菜羊肉湯麵、豬皮滷白菜30g

運動：深蹲100、tabata中級(30秒)3組

1040927(日)

早餐：咖啡

中餐：中秋節石頭公廟拜拜湯麵1/2碗約200g(香菇、洋蔥、肉絲、油麵)

晚餐：番茄洋蔥羊肉湯、燙青菜100g、雜糧鰻頭70g、豬皮滷白菜50g

運動：深蹲100、腹部100、手舉啞鈴tabata1組

1040926(六)

早餐20：咖啡

中餐：孫佩瑜家清淡火鍋(青江菜、高麗菜、花枝50g、豬肉50g、金針菇、蝦子1隻)

點心：蛋糕1小口、芭樂1/3顆、蘋果1/4顆、奇異果1/2顆

晚餐：外食：肉絲蛋炒飯120g、炒青菜100g、蚵仔豆腐湯1碗約300g

運動：早：tabata中階3組、晚餐前：ifit倍燃30、晚餐後：深蹲100、捲腹100

1040925(五)

早餐：乾蓮冬粉湯(乾蓮冬粉300g、湯150g)

中餐：蘿蔓生菜拌鮪魚110、蒸地瓜50g45、雜糧鰻頭半個、洋蔥炒蛋125

晚餐：鹽水雞(雞胸100g、蔬菜230g-四季豆、龍鬚菜、花椰菜，無香油)、涼拌小黃瓜80g30、地瓜105g140

運動：下班：ifit倍燃30、晚餐後：腹部100下  深蹲100

1040924(四)

早餐：麥當勞、咖啡

中餐：蒸地瓜30g、五穀飯100g140、韭菜花炒蝦仁175、五穀飯100g、炒彩椒75g45

晚餐305：蘿蔓生菜拌鮪魚110、涼拌小黃瓜100g30、五穀飯100g140、蝦頭生菜洋蔥蛋包味增湯

運動：午：深蹲100、下班：有氧課、晚餐後：腹部100下

1040923(三)

早餐300：麥當勞、咖啡

點心60：蘋果60

中餐400：彩椒炒雞肉185、燙青江菜、娃娃菜燴金針菇100、五穀飯100g140

點心60：玉米棒小點心

晚餐：韭菜花炒蝦仁175、涼拌小黃瓜100g30、五穀飯100g140、炒彩椒75g45

運動：午：深蹲100、下班：有氧課、晚餐後：腹部100下

1040922(二)

早餐330：豬肉滿福寶、咖啡

中餐480：雜糧鰻頭0.5個200、炒豆芽菜50g100、芹菜玉米筍拌鮪魚180

晚餐400：彩椒炒雞肉185、青江菜100g30、娃娃菜燴金針菇100、五穀飯100g140

點心60：芭樂60

運動：午餐後：深蹲100下班後：ifit倍燃30、晚餐後：腹部tabata2組、滾輪20

本週體重上升1公斤、體脂降1.5%(總計2.4公斤、4.5%)，

由於每天的體重和體脂變化很奇怪，所以改成每週量一次，比較不會影響心情，反正整體而言有下降就好

本週有中秋烤肉吃了一堆NG食物，所以烤肉結束後進行了一天的無油清淡飲食，

本週記錄有點掉漆，也沒算熱量，因為電腦更新好幾天無法使用，

但現在自己做的便當大概都500~600左右，外食就盡量挑麵攤，吃冬粉不喝湯，但冬粉餓的好快啊~~~

運動方面週六開始深蹲增加為每天100下，腹部、捧式、跪姿伏地挺身、滾輪有點偷懶，但捧式有進步，tabata中階的跪姿伏地挺身可以開始做了，腹部tabata也開始進階，下週預計加一點臀部運動、捧式、跪姿伏地挺身、滾輪繼續每天都做、腹部進階希望可以做2組

1040921(一)

早餐：雜糧鰻頭0.5個、咖啡

午餐：雜糧鰻頭0.5個、加熱滷味(青菜、地瓜葉、蘿蔔、生豆皮半片、豆芽菜)

晚餐：地瓜沙拉、番茄青菜蛋包湯

運動tabata中3組、腹部1組、深蹲100下、捧式30秒3組、滾輪20

體重：59.2/32

1040920(日)

早餐：地瓜稀飯150g、醬瓜4片、炒蛋50g、炒青菜100g

午餐：外食：南瓜50g、客家小炒50g、米形麵30g、起司炸豬排2口

點心：咖啡

晚餐：外食：清湯冬粉(不喝湯)、燙青菜、嘴邊肉、滷蛋1個

點心：魷魚點心60卡、柚子2/3個

運動：深蹲100下、腹部100下

1040919(六)

早餐：水梨3片

午餐：外食：清炒蔬菜義大利麵(油、高湯、青菜、杏包菇、新鮮香菇)

點心：紅葡萄10顆、咖啡

晚餐：烤肉：豬頸肉2片、牛肉1片、蝦1支、甜不辣0.5片、蛤仔(大)1個、透抽1口、新鮮干貝0.5個、魚5口、羊肉8口、大蒜麵包1片、培根1片、蘑菇2個、蘿蔓生菜5片、蝦蛄排2個

點心：紅葡萄15顆、烤魷魚1支、仙貝1片

運動：深蹲100下

1040918(五)

早餐：咖啡

午餐：外食：魚丸冬粉湯(魚丸3個)

點心：subway蔬菜潛艇堡、水梨

晚餐：番茄青菜蛋花麵

運動：tabata中3組、腹部1組、深蹲100下

1040917(四)

早餐：咖啡、雜糧鰻頭半個夾蛋

午餐：芹菜透抽、番茄炒蛋、清燙花椰菜、五穀飯120g

點心：芭樂、香蕉

晚餐：炒豆芽菜100g、涼拌小黃瓜100g、雜糧鰻頭1/4個、芹菜炒鮪魚、地瓜沙拉50g

運動：有氧舞蹈課程

1040916(三)

早餐：咖啡、雜糧鰻頭半個夾蛋

午餐：豆芽菜炒香菇雞肉、清燙花椰菜、五穀飯120g

點心：芭樂

晚餐：芹菜透抽、番茄炒蛋、清燙花椰菜、涼拌小黃瓜、雜糧鰻頭1/4個

運動：有氧舞蹈課程

1040915(二)

早餐：咖啡、雜糧鰻頭半個夾蛋

午餐：

點心：芭樂

晚餐：豆芽菜炒香菇雞肉、清燙花椰菜、地瓜沙拉100g、清燙高麗菜

運動：有氧舞蹈課程

本週體重下降1.8 體脂0.5%(總計3.4公斤，2.5% )小紅報到，累累，下週飲食修正為1300_1500卡/日，挑戰自製早餐

運動每日午餐後多80下深蹲，晚上腹部1_2組，伏地挺身或是捧式

1040915(二)

早餐  五穀饅頭半個60g. 咖啡

午餐  香菇炒雞肉，高麗菜， 五穀飯100g，絲瓜，蒸魚4口

晚餐  高麗菜，花椰菜100g. 豆芽菜雞肉蛋，地瓜沙拉

運動  深蹲80，有氧60，tabata腹部1組，伏地挺身12下3組，捧式20秒2組

體重  58.2/33.5

1040914(ㄧ)

早餐  咖啡

午餐  龍蝦，烤魚，涼拌海菜，味增湯一碗，角蝦三隻，炒高麗菜三口

晚餐  五穀饅頭半個，青菜湯，蒸竹夾魚，蝦菇排一個

點心  桃子一個

運動  tabata中2組，捲腹1002組，滾輪30

1040913(日)

早餐：咖啡20

午餐：烏醋麵2/3碗400，燙青菜100，滷蘿蔔90，餛飩湯(餛飩2顆湯)

晚餐：五穀饅頭120g，青菜湯，紅燒魚頭，蔥花蛋

運動：tabata腹部2組、跪式伏地挺身12下3組、滾輪30下、捧式1組、捲腹20*5組

點心 芭樂半個，蘋果一個

體重：

1040912(六)

早餐330：起司蛋全麥吐司280、咖啡20、火龍果半個30

午餐580：綜合菇炒雞肉200、蒜拌高麗菜90、五穀飯150g210、番茄炒蛋78

點心50：咖啡1杯、火龍果半個30

晚餐490：蒜拌高麗菜90、稀飯400

運動：tabata進階3組、溫和2組、滾輪30下、捧式1組、捲腹20*5組

體重：59.2/34

1040911(五)

早餐346：麥當勞漢堡330、咖啡16

午餐570：絲瓜雕魚250、黃豆芽拌豆干60、五穀飯150g210、花椰菜50

點心20：咖啡16

晚餐520：綜合菇炒雞肉200、蒜拌高麗菜90、五穀飯100g140、番茄炒蛋78

運動：tabata進階3組、溫和2組、滾輪30、捧式tabata0.5組

體重：59.6/34.5

1040910(四)

早餐320：起司蛋全麥吐司300、咖啡16

午餐560：竹筍雞肉150、青椒鮪魚120、五穀飯150g210、豆芽拌豆乾120、

點心60：芭樂1個、咖啡1杯

晚餐550：燙花椰菜50、黃豆芽拌豆干100、五穀飯100g140、清蒸雕魚片250

運動：有氧舞蹈60分鐘(含暖身、拉筋、肌力、有氧、收操)、滾輪30、捧式(30秒)2組

體重：59.6/34.5

1040909(三)1576

早餐346：麥當勞漢堡330、咖啡16

午餐560：竹筍雞肉150、青椒鮪魚120、五穀飯150g210、清燙高麗菜70

點心60：芭樂1個、咖啡1杯

晚餐610：燙花椰菜50、黃豆芽拌豆干130、五穀飯150g210、清蒸雕魚片220

• 清蒸雕魚：雕魚1片200、薑2片、蔥少許、米酒少許、鹽胡椒少許、醬油10g12
• 黃豆芽拌豆干(3餐)：黃豆芽1包300g84、豆干7片210g230、辣椒1個、蒜頭3半、香油5g44、鹽、醬油10g12

運動：有氧舞蹈60分鐘(含暖身、拉筋、肌力、有氧、收操)、滾輪30、捧式(數30下)

體重：59.6/35

1040908(二)1440  

早餐330：起司蛋全麥吐司278(全麥麵包2片、起司1片、水煎蛋1個100)、奇異果1個30、咖啡20

午餐560：竹筍雞肉150、番茄炒蛋155、白飯150g200、清燙花椰菜50

• 竹筍雞肉：(4餐：竹筍2個1000g250、雞里肌200g200、油5g40
• 番茄炒蛋：番茄1顆、蛋1個、番茄醬10g、油、5g40蔥花少許

點心40：芭樂1個

晚餐510：燙高麗菜70、青椒鮪魚150、五穀飯150g210、竹筍少許100

運動：有氧舞蹈60分鐘、tabata深蹲2組、(仰臥起坐+伏地挺身)1組、滾輪20下、捧式20秒

體重：60/35

第一週，體重下降1.6kg、體脂下降2.5%

不太習慣減肥每天可以吃1500卡都不會餓，吃不夠的下週要改進

飲食方面：上班日中午都帶便當晚上都自己煮，NG飲食：聚餐1頓， 吃日式串燒，沒算熱量，但回家量體重上升將近1公斤，努力催眠讓自己不要在意，假日外食盡量挑麵攤、吃湯麵不喝湯、吃燙青菜、水煮肉、滷蛋

運動方面：星期一羽毛球、星期二在家看youtube亂做40分鐘，星期三、四有氧2天、星期五、日都tabata 每天2-4組，也做一點點滾輪、仰臥起坐 ，一開始tabata搞不太清楚組數，下週預計tabata溫和版可以進階到5組、另外再加強深蹲、仰臥起坐、伏地挺身(這個我超級弱)

 1040907(一) 

早餐：火龍果1個60

中餐550：韭菜花炒豆干(吃4餐：豆干15片、韭菜花1把、油15g)、鯛魚番茄湯麵(2碗：油25g'關廟麵2坨、鯛魚2片、高麗菜少許、番茄2個、小香菇4朵)

點心40：咖啡2杯

晚餐500：陽春麵(湯喝1半麵沒吃完)350、魯蛋1個80、嘴邊肉40g70、燙青菜50g80

運動：滾輪20下、羽毛球、tabata一休溫和版2組

體重：60/34

1040906(日)

早餐16：美式咖啡大杯(16卡)

中餐550：進財切仔麵(切仔麵1碗湯3口350、燙肥腸3口50卡、燙青菜50g100卡、滷蛋半個40卡)

晚餐500：囍越越南小吃(生春捲1捲100、雞肉清湯河粉1碗400)

點心160：醃小黃瓜1條100、火龍果1個60

運動：tabata腹部2組、tabata一休溫和版2組

體重：略

1040905(六)

早餐310：全麥麵包1片65、水煎荷包蛋1.5顆120、起司一片48、花椰菜60g30、美式咖啡中杯(16卡)、奇異果30

點心16：美式咖啡中杯(16卡)

中餐625：洋蔥香菇炒雞肉150卡、蒜拌燙青菜50卡、白飯150g200卡、蔥燒豆皮125卡

點心30：奇異果30卡

晚餐400：什錦粥450g、蔥燒豆皮、高麗菜少許、蔥花少許

運動：20分鐘(慢慢動系列初級)

體重：60.5/35

 1040904(五)

早餐330：M 豬肉滿福堡

中餐525：洋蔥香菇炒雞肉150卡、蒜拌燙青菜50卡、白飯150g200卡、蔥燒豆皮125卡

• 2份：洋蔥2/3顆160g45卡、雞肉180g180卡、香菇4朵25、鹽、胡椒、香料、  醬油少許30
• 3份；生豆皮3片279、蔥2根10、橄欖油5g40、醬油膏1.5大匙45、水少許

點心50：奇異果30卡、咖啡

晚餐?：燒烤松阪豬1串、雞肉1串、軟骨1串、凱薩小魚沙拉6口、牛肉1口、牛舌1片、豆腐2塊、泡菜安康魚湯1小碗(安康魚2口)、飯1口、牛肉1片、香菇1.5個、青椒1/3個、明太子雞翅1個、生高麗菜少許

運動：15分鐘(深蹲2.5分鐘、一休ta溫和2.5分鐘、慢慢動10分鐘)

體重：60.8/35.5 

1040903(四)-1450

早餐346：M 豬肉滿福堡、美式咖啡中杯(16卡)

中餐630：酸白菜炒魷魚200卡、蒜拌燙青菜100卡、白飯150g200卡、起司炒蛋130

點心60：咖啡20卡、香蕉40卡

晚餐400：什錦粥450g

運動：運動中心有氧課程60分鐘(暖身20+有氧40)

體重：60/34.5

1040902(三) 1302

早餐346：摩斯火腿堡、熱咖啡

中餐610：什錦炒麵疙瘩、水煮蛋

午點56：咖啡16卡、香蕉40卡

晚餐260： 什錦粥340g(香菇6朵、鹹蛋1顆、皮蛋1顆、娃娃菜25克、薑3片、水1800cc(9杯水即可)、米180克、醬油少許、鹽3小匙，煮成1500cc)

點心30：奇異果30

運動：運動中心有氧課60分鐘

體重：60.4/35.4

1040901-1369

早餐330：M 豬肉滿福堡

午餐413：薑蒜炒小芥菜(這個非常苦)180卡、酸白菜炒魷魚100卡、開陽白菜80卡、奇異果30卡

• 酸白菜炒魷魚：魷魚先燙過、油爆蒜泥薑泥辣椒、下魷魚、加1大匙醬油膏、下酸白菜(水擰乾)、0.5小匙糖、水少許，煮一下，起鍋前下香菜

晚餐610：什錦炒麵疙瘩卡

• (2份：麵疙瘩180g630卡(麵粉180g、水180g)、洋蔥10g、小松菜300g120卡、娃娃菜50g20卡、厚香菇6朵30卡、油1小匙40卡、雞柳3條200卡、醬油膏2大匙60卡、鹽轉20下)、水煮蛋75

點心16：咖啡及牛奶

運動：在家運動40分

體重：60.8/36.5

 1040831

早餐：7-11火腿起司三明治、美式咖啡及半顆奶球

午餐：橄欖油蒜拌小白菜、蒜炒竹筍、洋蔥蘑菇雞肉、清燙花椰菜

午點：焦糖蘋果蛋糕、全家美式咖啡及牛奶

晚餐：味增湯(洋蔥、味增、蛋、芹菜)1大碗公、酸白菜魷魚3口、蒜炒小芥菜3口

運動：走路回家、羽毛球

體重：61.6