目前分類:減肥便當DIY全紀錄 (4)

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減肥便當DIY準備~~吃飽飽也會瘦

便當06-10

06彩椒炒雞肉、大白菜燒金針菇、清燙鵝白菜、五穀飯

大白菜燒金針菇(2-3份)

(1)大白菜1個切大片、金針菇1包對半切、柴魚片少許、醬油25g、油3g、水100g

(2)柴魚醬油:水煮滾加柴魚及醬油轉小小火煮10分鐘關火泡10分鐘

(3)油炒大白菜燒軟出水後,加柴魚醬油燉煮10分鐘,起鍋前加金針菇

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07韭菜炒蝦仁、炒彩椒、五穀飯

韭菜炒蝦仁(2份)

(1)韭菜1把切段、蝦子10隻、酒少許、鹽少許、油3g

(2)蝦子用酒、鹽抓醃

(3)油炒蝦子、下韭菜,調味,

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08生菜鮪魚、洋蔥炒蛋、清蒸地瓜、梅子紅椒

梅子紅椒(3份)

  • 紅椒1顆切條、梅粉25g、檸檬汁半顆、冷開水
  • 冷開水加梅粉、檸檬汁醃過紅椒,放冰箱冷藏20分鐘即可,不要放太多天,紅椒會變軟

生菜鮪魚:參考青椒鮪魚的作法,把青椒換成生菜,這道菜是為了消耗剩下的蘿蔓生菜,說起來還是青椒和鮪魚比較搭

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09杏包菇炒雞肉、清燙四季豆、梅子紅椒、清炒綜合菇

杏包菇炒雞肉(2份)

(1)杏包菇100g切塊、雞肉200g切塊、大蒜少許、醬油膏15g、水少許、油3g

(2)乾鍋炒杏包菇至出水,下油爆香大蒜、加入雞肉、調味料

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10豆腐蛋鬆、十香菜、蝦米炒花椰菜

豆腐蛋鬆(3份)

  • 豆腐1盒、蛋3個、蒜切末薑蘑泥、醬油膏30g、醋少許、水少許、香菜少許、油5g
  • 豆腐用重物壓脫水,再用布包住把水分擠乾,水沒有擠乾煮的時候會出很多水
  • 乾鍋煎豆腐至微焦、下油爆香蔥薑蒜末,下打散的蛋,等蛋稍微凝固再拌炒,下調味料及水,煮10分鐘至收汁,起鍋後加香菜。
  • 參考Juling's blog

十香菜(10份)

  • 豆干4片、木耳1片、香菇2朵、紅蘿蔔1/4個、熟竹筍1/2支、金針菇1/2包、辣椒1根、黃豆芽400g、芹菜4支、淡醬油少許、鹽少許、油5g、水少許
  • 所有食材切細絲,放油後,先炒紅蘿蔔、香菇,然後下豆干、木耳略炒後,下黃豆芽、芹菜、熟竹筍,調味,太乾加點水,起鍋前加金針菇
  • 可以炒一大盤慢慢吃,冷的也好吃

1041006-豆腐蛋十香菜.JPG 

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為了消耗中秋烤肉的消剩餘品,於是冷凍鯖魚和豬里肌肉片出場,

雖然熱量稍高,但分量注意一下,偶爾吃吃也無妨

這次買到了好好吃的蘿蔔乾 (在假日建國花市買的,沒錯,花市中間有小農市集)

接下來陸續會出現蘿蔔乾的菜色吧,實在真好吃

常備菜有什錦素菜和味噌滷蘿蔔,都是可以預先煮好,帶便當好方便

蘑菇燴鯛魚、清燙龍鬚菜、五穀飯

洋蔥炒蘑菇燴鯛魚(2份)

(1)洋蔥1個、蘑菇1盒、鯛魚2片(每片90g)、醬油少許、油5g、鹽少許、辣椒1根(可省略)

(2)油炒洋蔥至軟(炒至焦糖更好)、下蘑菇炒至水乾,加醬油少許,下鯛魚,略炒,調味

1041007-蘑菇鯛魚.JPG  

12乾煎鯖魚、什錦素菜、蒜炒蘆筍、五穀飯

什錦素菜種類多,可以周末一次炒一大盤,慢慢吃

乾煎鯖魚(2份):冷凍鯖魚1條約180g、不加油乾煎

什錦素菜(10份)

  • 熟竹筍、青椒1個、紅蘿蔔1/3個、白蘿蔔1/3個、瓠瓜(大)1/4個、榨菜60g、芹菜3支、木耳(大)1片、油5g、酒少許、水少許
  • 榨菜先用清水洗過,所有食材切細絲,白蘿蔔先燙過
  • 鍋內放油,依序放榨菜、紅蘿蔔、瓠瓜加點水炒熟後,下白蘿蔔、芹菜、木耳,調味,起鍋前下青椒,加少許酒

1041013-鯖魚十香根菜.JPG 

13.蘿蔔乾炒蒜苗豬肉片、清燙青江菜、清炒瓠瓜、五穀飯

蘿蔔乾炒蒜苗豬肉片(2份)

  • 蘿蔔乾50g切小片、蒜苗1把切片、豬肉片(里肌)200g
  • 小火炒豬肉片至出油,下蘿蔔乾、蒜苗

清炒瓠瓜(2份)

  • 瓠瓜2/3個切條、大蒜少許、柴魚高湯少許、油3g、鹽少許
  • 油爆香大蒜、下瓠瓜、柴魚高湯、調味

1041014-蘿蔔乾豬瓠瓜.JPG

14.清蒸鯛魚、味曾滷蘿蔔、清燙花椰菜、五穀飯

清蒸鯛魚(1份)

  • 鯛魚1片90g、薑片少許、酒、醬油、鹽、胡椒少許
  • 鯛魚用薑片、鹽、酒、胡椒醃一下,用電鍋蒸15分鐘(半杯水)

滷蘿蔔(3份)

  • 白蘿蔔1根、醬油25g、味霖5g、味噌25g、水
  • 白蘿蔔去皮切大塊,冷水蓋過蘿蔔,加少許白米,煮至半熟
  • 煮過的白蘿蔔重新加水蓋過蘿蔔、醬油、味霖、味噌、煮滾後小火煮至收汁入味,放在醬汁中冷藏後會更入味

1041015-鯛魚蘿蔔.JPG 


15.泡菜炒豬肉、蔥花蛋、清燙油菜、五穀飯

泡菜炒豬肉(1份)

  • 泡菜60g、豬里肌肉片100g、大蒜少許切末、薑少許磨泥
  • 乾鍋下豬肉片,小火煎出油,爆香大蒜薑泥,下泡菜略炒

 1041016-泡菜豬蔥花蛋.JPG 

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我的減肥歷程跟很多人一樣,什麼蘋果減肥、榮總3日菜單、不吃澱粉、吃藥、針灸、埋線,什麼都試過,上一次減肥約2年前,1天只吃1餐,500g的便當盒,只有菜,不吃澱粉,然後加1份水果,1週3次去運動中心跳有氧舞蹈,大約瘦了10幾公斤吧。

但是……2年左右就慢慢復胖,會復胖其實也不意外,因為減肥的時候吃很少,腦子裡都是食物,減完後不是正常飲食,是大吃飲食,尤其到了假日,不但晚餐加倍吃,再加上宵夜繼續吃,我會買上100~200元所有你可以想到高熱量的東西,雖然偶爾會帶一下沒有飯的便當,減輕罪惡感,但通常都持續不了太久,而且會逐漸荒廢運動,所以不胖也難。

20151017_120158.jpg 右邊復胖到61.5公斤,45天後,變成左邊,瘦了4.6公斤,體脂降了7%左右

這次試試看慢慢瘦,看看可不可以比較不會復胖,主要是參考「一休陪你一起愛瘦身」,OMG,減肥還可以吃飽,聽起來很不錯,不過當然還是要注意飲食搭配運動

20151005_222742.jpg 訂下90天目標,開始運動跟DIY便當

我趁週末買齊1星期的菜,煮晚餐順便帶隔天的便當,因為自己一個人住,所以菜色難免重複,而且我是做完運動回家才煮飯吃晚餐,所以盡量求快,菜色就不求多變化。

減肥要清淡飲食,但我是重口味,如果每餐都白水煮,2餐就不想吃了,所以雖然有刻意減少用油,還是會用調味料,調味料選鹽、胡椒、醬油、醬油膏、醋、米酒、味霖(很偶爾才用),至於番茄醬、豆瓣醬、甜麵醬、小捲醬、糖、太白粉芶芡都不再用。

調味料用量不多,所以我盡量買好一點的,油有3種,橄欖油、鵝油和椰子油,燉煮涼拌用橄欖油、爆香快炒用鵝油或椰子油。

油.jpg 油.jpg 

醬油選純釀造非基改黃豆製作的,我很愛買醬油,有煮高湯的、紅燒的、沾醬的

醬油.jpg 

鹽挑好的岩鹽或海鹽

鹽.JPG 

午晚餐每餐約450-550卡,原則上是五穀飯+燙青菜+主菜(肉類或海鮮)+配菜的組合

主要的熱量是五穀飯和肉類海鮮,所以肉類或海鮮買回家我會先分裝冷凍,200g裝1份,正好是2餐的份,五穀飯也是一星期煮1次分裝冷凍,2.5杯米,100g裝1份,可以裝8份,要煮的前一天放冷藏解凍即可。

配菜就選根莖類蔬菜、豆類、菇類、蛋的組合,大約100-200g,燙青菜熱量低可以盡量吃,每餐可以吃150-200g,大約就是半把到1把,

五穀米.JPG 晚餐便當組合.jpg 

計算熱量剛開始的確有點麻煩,我買了電子秤,然後利用網路查熱量,不過煮久了,大概就有概念,現在已經不再細算每餐熱量,大概不超過就好。

早餐我吃雜糧饅頭夾起司,雜糧饅頭可以去賣場買,也可以在饅頭店買,光復饅頭號稱是老麵發酵,的確比賣場的好吃,不過比較大一顆,而且不清楚熱量,所以光復饅頭我一次吃半顆,早上放電鍋蒸15分鐘即可,飲料我喝美式咖啡,也為我不愛豆漿,當然也可以換成無糖紅茶或無糖豆漿,這樣大概360-400卡

饅頭.jpg 

餐與餐中間肚子餓,或是下班運動前就吃水果或水煮蛋,水果選柿子、蘋果、芭樂、蕃茄。

水煮蛋我也是一次煮4-5顆,蛋放室溫1小時,加水蓋過蛋,水滾後把鍋子從火爐移開,悶4分鐘即可。

這樣我每天吃的熱量大約1300-1500,正好控制在基礎代謝1200+300卡的範圍

便當看這裡

*****熱量控制在基礎代謝是什麼意思???***********************************************

一休的減肥原理很簡單,就是吃的熱量比消耗的熱量少,但不可以少到身體基本需求都不夠,因為吃太少為了活下去身體就會消耗肌肉,消耗肌肉以後只能吃更少,很容易復胖,那到底吃多少才剛剛好,就是吃到基礎代謝+300卡,基礎代謝每個人都不一樣,網路有公式可以計算,康是美也可以免費測量,雖然不是完全精準但也可以有個基準,追求精準的捧由也可以去運動中心測量inbody,大約200元吧。

除了控制吃的量,當然也要控制吃的種類,不外乎均衡飲食多吃蔬菜,唯一要注意的是要吃適量的好澱粉,好澱粉就是非精緻澱粉,例如白飯、白麵、麵包之類的,因為精緻澱粉容易讓身體囤積脂肪,而好澱粉配合運動可以消耗脂肪,可以吃的是糙米飯,五穀飯,義大利麵,燕麥片,全麥饅頭,地瓜,芋頭,南瓜。

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假日是我的約會日,所以至少有一餐是外食,外食90%都是NG食物,而且也要配合一同吃飯的朋友,太小心翼翼這個不吃那個不吃會被討厭,所以就不要不太計較,就吃少一點吧,如果可以,盡量挑不油的、沒有勾芡的,我大部分選小麵攤或是賣比較多品項的小吃,吃2/3碗陽春麵(不喝湯),切豆乾、海帶、肝連,燙青菜;偶爾也選清炒義大利麵,總之

外食我只有記下熱量超高盡量不吃的:例如炸物、牛肉麵、蚵仔煎、肉羹、夜市小吃、蛋糕甜點。

如果假日想吃點特別的,就自己煮,想像成辦party的感覺,自己煮可以避開高熱量的調味料,例如咖哩用咖哩粉不用咖哩塊,配五穀飯或馬鈴薯不要配白飯,羊肉爐用蘿蔔清燉不要買現成的紅燒湯,火鍋用昆布和柴魚熬,不要吃丸餃類,紅燒牛肉用牛腱不要用牛南

第一個30天,這樣吃下來,沒有餓過,所以不會一直想吃東西,這點跟以前減肥真的差很多,以前我滿腦子都是食物,因為不會一直想吃,所以不會太辛苦,減肥的第一個30天,得先養成好習慣,所以要忍住不要吃甜食、零食、炸物、麻辣鍋,要吃大餐好料來日方長,不用急在這個時候,就這樣鼓勵自己。 

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我都是週末去市場或賣場買一星期的菜,因為自己一個人住,所以難免出現相同的菜色,但我承認蕃茄炒蛋真的出現太多次了,不過日記麻,就不要太計較了,下面份量寫2份,就是吃2次,因為我都是煮晚餐順便帶隔天的便當,每餐一定有五穀飯和燙青菜,五穀飯也是週末一次煮100g1份 ,燙青菜就是水滾後加青菜,配鰹魚醬油吃,剛開始記錄照片零零落落,也不是每次都有拍,加減看吧

01洋蔥香菇炒雞肉、蔥燒豆皮、清燙高麗菜、五穀飯

洋蔥香菇炒雞肉(2份)

(1)洋蔥1個切絲、香菇4朵切片、雞里肌200g切塊、橄欖油3g、醬油10g

(2)雞里肌或雞胸肉可先用1%鹽水泡1小時,比較軟嫩,然後用醬油膏醃10分鐘

(3)小火乾炒香菇至出水,加橄欖油炒軟洋蔥,加入雞肉,醬油調味,肉熟即可起鍋

1040905-洋蔥香菇雞豆皮.JPG 

蔥燒豆皮(2份)

(1)生豆皮1片切塊、蔥3支切長段、鵝油5g、醬油膏15g、水少許

(2)鵝油小火炒蔥變焦黃後,下豆皮,醬油膏及水,煮滾後燉10分鐘

02竹筍炒雞肉、蕃茄炒蛋、清燙花椰菜、五穀飯

煮筍炒雞肉(3份)

(1)竹筍1支切片、雞里肌300g切塊、大蒜少許、橄欖油3g、醬油膏5g、鹽少許、水少許

(2)冷水蓋過竹筍,連殼煮熟後剝殼切片

(3)油小火爆香大蒜,下竹筍、雞肉、醬油膏及水,煮滾收汁即可起鍋

蕃茄炒蛋(1份)

(1)蕃茄1個切塊、雞蛋1個打散、鹽、油3g、水少許

(2)油炒蕃茄加少許水,水收乾蕃茄炒糊後,加雞蛋小火翻炒

1040907-竹筍雞番茄蛋.JPG 

03竹筍炒雞肉、青椒拌鮪魚、清燙高麗菜、五穀飯

青椒拌鮪魚(3-4份)

(1)青椒2個切絲、水煮鮪魚罐頭1罐、大蒜少許、鹽少許、油3g

(2)油小火爆香大蒜,下青椒略炒,下鮪魚

1040908-竹筍雞青椒鮪魚.JPG  

04綜合菇炒雞肉、蕃茄炒蛋、清燙高麗菜、五穀飯

綜合菇炒雞肉(2份)

(1)香菇4朵切片、美白菇50g對半切、雞里肌200g、大蒜少許、醬油少許、油3g

(2)香菇、美白菇乾炒至出水收乾,杏包菇、袖珍菇等等任何菇都可以,但金針菇則最後再放

(3)菇類收乾後加油爆香大蒜,下雞肉、調味料,也可以加點綜合香料

1040911-綜合菇雞番茄蛋.JPG 

05芹菜炒透抽、番茄炒蛋、清燙花椰菜、五穀飯

芹菜炒透抽(2份)

(1)透抽1支、芹菜1把、鹽少許、酒少許、油3g

(2)油小火炒透抽,下芹菜,鹽少許,起鍋前加少許酒 

1040916-芹菜透抽番茄蛋.JPG 

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