「慢慢」的運動飲食日記

本週體重下降1公斤(53.2-->52.2)、體脂上升1.5%(24.5-->26)(總計體重9.4公斤61.6-->52.2、體脂10.5%(36.5-->26)， 90天完成，為了12月底的小休假，再繼續加強努力30天，本周開始上健身房上教練課，體重有持續慢慢減輕，但體脂上升了，不太知道怎麼回事，但決定繼續堅持努力

1041123(一)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

午餐：五穀飯、泰式蕃茄雞柳、韭黃炒豆干、三絲炒筊白筍

晚餐：地瓜120g 、生菜沙拉(生菜、蕃茄、小黃瓜、芹菜、起司、蔓越莓乾、白煮蛋)

運動：pump課程60分

1041122(日)

早餐：鮪魚起司三明治、咖啡

午餐：棗莊：梅乾菜、紅棗饅頭1+1/2個、韭菜炒蝦皮芋頭糕、甜酸醬炸魚2塊、雞湯1碗、炒高麗菜、蝦仁炒甜豆、紅棗茶2杯

晚餐：番茄青菜蛋包排骨酥清湯面

點心：芭樂半個、旺旺仙貝2小包、巧克力2小塊

運動：啞鈴深蹲30下3組、啞鈴弓箭步20下1組、啞鈴翹腳蹲20下1組、手臂15下3組

1041121(六)

早餐：香蕉1支、咖啡

午餐：日本料理(清蒸毛蟹1/3隻、握壽司6貫、烤魚5口、胡麻波菜雞肉5口、味噌湯1碗)

晚餐：火鍋(青菜、玉米3大塊、排骨酥1塊、蘑菇、金針菇少許、雞腿肉1塊、蝦子3支)

點心：咖啡、柿子6塊、蘋果、芭樂、香瓜1塊、蓮霧2塊

運動：10動作40/10tabata3組

1041120(五)

午餐：：五穀飯、破布子蒸鯛魚、韭黃炒豆干、炒青江菜

晚餐：五穀飯、三絲炒筊白筍、泰式蕃茄雞柳(蕃茄、洋蔥、檸檬汁、香菜、魚露、味霖)、炒小黃瓜

運動：7分鐘3組、腹部8個動作3組、臀部4個動作3組

1041119(四)

早餐：雜糧饅頭60g、起司、花生仙貝1小包

午餐：吻仔魚炒絲瓜、洋蔥梅子拌雞柳(梅泥、味霖、檸檬汁)、炒青江菜、五穀飯

點心：小蛋糕1/2塊(4*3公分)

晚餐：義大利麵、沙拉(生菜、蕃茄、小黃瓜、芹菜、蔓越莓乾、白煮蛋)

運動：有氧舞蹈50分、tabata(核心+手+背)10個動作40/10-3組 

1041118(三)

早餐：雜糧饅頭60g、起司、咖啡、花生仙貝1小包

午餐：綠金針炒雞柳、炒高麗菜苗、韭黃炒豆干(2份：韭黃1包250g、義美滷豆干2塊220g、油5g、辣椒1根、大蒜1半)、糙米飯80g

點心：咖啡、起司蛋糕(2*2公分)1塊、花生仙貝1小包

晚餐：吻仔魚炒絲瓜、洋蔥梅子拌雞柳(梅泥、味霖、柴魚片)、五穀飯、炒青江菜

運動：7分鐘3組、腹部tabata 2組

PS：韭黃豆干：滷豆干味道不很搭，下次改用白豆干比較適合，不要加酒

1041117(二)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

午餐：紅燒豆腐丸子(4顆)、炒高麗菜苗、紅燒馬鈴薯紅蘿蔔、糙米飯80g

晚餐-運動前：地瓜約100g、芹菜蘋果沙拉(蘿蔓生菜3片、芹菜2根、蘋果2/3顆、小黃瓜1/3根、紅蘿蔔少許、蔓越莓乾少許、蜂蜜芥末醬、乾番茄4片、起司1個)

晚餐-運動後-綠金針花炒雞柳(2份：綠金針花1盒150g、雞柳170g、鹽麴約10g、油5g)

運動：有氧舞蹈50分、皮拉提斯50分

PS：鹽麴味道很好，不過還是要加1小匙鹽

本週體重下降1.2公斤(54-->53.2)、體脂下降1.5%(26--->24.5)(總計體重8.4公斤61.6-->53.2、體脂12%36.5-->24.5)，本周參加了一休陪你愛瘦身的免費體適能測驗，in body體脂測量結果是非常令人滿滿意的24%，體重是53.2，表現78分，還需要消滅0.6kg的脂肪和增加1.6公斤的肌肉，但皮下脂肪完全超標，還要繼續努力，但我想記錄上，還是統一用家裡的體重計好了，上周承諾本周是加強周，所以有2天在運動中心的課程上從1堂增加為2堂，還去體驗了飛輪課，不太喜愛飛輪，但下周開始打算每周去上1次，大約上個6堂吧，在家運動方面，晚上的肌力，增加了核心3個動作和手部1個動作，下周預計來做7分鐘試試

1041116(一)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

午餐：鯷魚炒小黃瓜、蕃茄沙沙鯛魚、五穀飯、麻婆豆腐

晚餐：雜糧饅頭60g、起司、蜂蜜芥末雞柳沙拉(生菜、蕃茄1個、小黃瓜1/3、紅蘿蔔、水煮雞柳80g、蔓越莓乾、蜂蜜芥末醬、水煮蛋1個)

運動：羽毛球、拳擊有氧60分

1041115(日)

早餐：烤蔥油餅1/2片、咖啡

午餐：虱目魚肉粥(粥1/2)、燙青菜、滷豆腐、滷白菜

點心：橘子1個

晚餐：雜糧饅頭120g、蔥花煎蛋、酸白菜茼蒿蘿蔔雞腿湯(湯2碗、雞腿肉2塊、蘿蔔酸白菜茼蒿1堆)

點心：芭樂1個、熱紅茶、旺旺仙貝2小包(4片)

運動：負重深蹲30下4組、腿部1個動作(左右)20下3組、背部1個動作(左右)20下3組

1041114(六)

早餐：橘子

午餐：綜合菇沙拉(生菜、蕃茄1.5顆、洋蔥1/4、蘑菇1/2盒、小黃瓜1/3、紅蘿蔔、水煮馬鈴薯1/2個、起司、蔓越莓、酸醋沙拉醬、水煮蛋1/2個)、咖啡(星巴克+豆奶)

點心：可麗露1個、百香果1個、小番茄3顆

晚餐：三媽臭臭鍋：海鮮鍋(不吃飯、冬粉吃2/3、湯喝1/2)

點心：咖啡、橘子1個、旺旺仙貝2小包(4片)

運動：神龍體適能測驗4個動作10下*10組、tabata18個動作30/10*3組

1041113(五)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

中餐：香菇炒蘆筍、梅醬松阪豬、雞絞肉炒茄子、糙米飯

晚餐：蕃茄鯷魚蘑菇義大利麵(蕃茄1.5顆、洋蔥1/4、鯷魚1.5條、大蒜3半、乾辣椒剪開2支、蘑菇1/2盒)、生菜沙拉(生菜、小黃瓜、紅蘿蔔、水煮雞柳80g、水煮蛋1/2個、蔓越莓乾、蜂蜜芥末醬(蜂蜜1大匙、芥末3大匙、醋1大匙、檸檬1大匙、薑末30g)

運動：飛輪課40分、tabata12個動作10/10 3組(核心3個動作、手1個動作、復4個動作、背4個動作) 、臀部4個動作20-30下2組

1041112(四)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

中餐：蒸鯛魚佐蕃茄莎莎醬(蕃茄1顆、洋蔥4/1、辣椒1根、檸檬汁1/2個-->可以改成2大匙?、味霖1大匙)、蒜香鯷魚炒小黃瓜、麻婆豆腐(深坑豆腐2塊、乾辣椒10支(5支剪開)、花椒1大匙、水、醬油、醬油膏)、糙米飯

晚餐：羊肉爐

運動：ifit 10個動作40/103組、腹3組、臀背組合(4個動作)3組

1041111(三)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

中餐：煎雞腿佐蕃茄沙沙、紅燒馬鈴薯、炒菠菜、糙米飯80g

晚餐：香菇炒蘆筍(2份：蘆筍1把、香菇3朵)、雞絞肉炒茄子(2份：茄子2條、雞絞肉80g)、梅醬松阪豬(梅醬1大匙、米酒少許)、糙米飯

運動：ifit 10個動作40/103組、腹3組、臀背組合(4個動作)3組

1041110(二)

早餐：雜糧饅頭60g、起司

中餐：破布子蒸魚(破布子1大匙、薑片)、炒青菜、紅燒馬鈴薯(3份：馬鈴薯1/2個、紅蘿蔔1個、洋蔥1/2個、米酒、醬油、柴魚高湯)、五穀飯80g

晚餐-運動前：芭樂1個、馬鈴薯沙拉(美生菜4片、蕃茄1個、小黃瓜1/2個、起司1個、馬鈴薯1/2個、炒洋蔥1/4個、鹽、胡椒、酸醋醬、水煮蛋1個)

晚餐-運動後：煎雞腿佐蕃茄沙沙(蕃茄1個、洋蔥1/5個、香菜1把、檸檬1/2個、鹽、胡椒、辣椒1根)

運動：有氧120分(有氧+皮拉提斯)

天氣變冷了，好想來熱呼呼的補一下，外食鍋類的湯熱量超過，是減肥的大忌啊，可是我好愛鍋類，只好想辦法自己煮囉。

今天來吃薑母鴨，外面的薑母鴨至少要用一碗麻油去炒，1鍋大概5000~6000卡，非常可怕，營養師都建議不要喝湯，但鍋類就是要喝湯啊，所以我們自己煮，盡量降低油脂，麻油當然要減量，1鍋用10g就好。

鴨肉可以去賣場買冷藏的(我在大潤發買)，半隻1盒，已經剁好了，鴨肉原則上比雞肉肥，所以處理的時候，花點時間把鴨子的肥油和皮都拉掉，肥肥的鴨屁股也不要，只留下瘦肉，100g鴨肉的熱量平均300卡，把肥肉去掉剩下瘦肉時，熱量只有110卡，馬上少1/3。

肥肥的鴨皮、鴨油和鴨屁股不要丟掉，拿去電鍋蒸，然後冰在冰箱，冷凍後，把厚厚的白色鴨油保存下來，可以拿來炒菜，每次加3-5g，可以用很久，一點也不浪費。

左邊油膩膩的就是鴨皮鴨脂肪鴨屁股，冷凍後可取出厚厚的排色油脂

擔心沒有油脂湯頭不好喝嗎，我們用米酒來煮，再多加薑汁，就可以提升湯頭的美味。 

下面是剛開始煮的湯頭，上面是煮了20分鐘後，湯頭越煮越鮮甜喔，趁著燉煮的時候，也可以趕快做一下運動，消耗一下熱量

 湯頭煮好了，火鍋料選高麗菜、凍豆腐、金針菇、木耳、玉米筍，這一鍋熱量比平常高，所以就不吃炸豆皮、丸餃、內臟了，如果覺得不夠豐富，還可以加青江菜、紅白蘿蔔、菜心、娃娃菜、各式菇類。 

沾醬捨棄豆腐乳用醬油辣椒，這樣一鍋4~5人分薑母鴨不到2500卡，再搭配半碗80g五穀飯，大概660卡左右，湯頭濃厚，鴨肉鮮嫩，熱量也沒有爆表，非常滿足啊。

薑母鴨(4~5人份)2240卡

湯底：1840卡

鴨肉半隻(1kg)：1100卡

米酒2瓶：500卡

老薑2支：160卡

麻油：10g：80卡

火鍋料：約400卡

高麗菜1顆、玉米筍1盒、凍豆腐4塊、金針菇1包、木耳1盒

• 1支薑切片，另1支切小塊後用果汁機打成泥，加2杯水煮成薑汁，過濾備用。
• 鍋內放麻油，用小火慢慢炒香薑片，這步驟需要一些時間，因為我們用的油少，所以要用小火慢慢把薑片煎乾。
• 下鴨肉略炒，加2瓶米酒，煮滾後，加入薑汁，轉小火滾20分鐘，試味道，加鹽調味即可上桌。

每周的體重體脂都上上下下的，現在已經不太在意了，雖然都是晚上量，但量出來還是有落差，上周體脂上升1%，本周就降下來了，其實本周也是放鬆周，運動有點力不從心，到了周末開始偷懶，又吃鹹水雞當消夜，但儘管偷懶，運動還是每天都做一點，飲食假日也沒有太誇張，下周要進入加強努力周了

1041109(一)

早餐：雜糧饅頭60g起司

午餐：雪裡紅蒸鯛魚、高麗菜捲、五穀飯、沖繩風炒苦瓜

晚餐-運動前：芭樂1個、雜糧饅頭60g起司

晚餐-運動後：鯛魚高麗菜味噌湯(鯛魚90g、高麗菜、鰹魚面露、味噌1大匙(15g)

運動：有氧120分

1041108(日)

午餐：蘿蔔乾煎蛋、炒菠菜、五穀飯、高麗菜捲0.5個、雞絞肉炒茄子

晚餐：雪裡紅蒸鯛魚、高麗菜捲、五穀飯、沖繩風炒苦瓜

運動：腹部、背部、臀部3組

1041107(六)

午餐：炒菇沙拉、起司菇帕尼尼1/4個

晚餐：魚丸冬粉(魚丸4顆)

消夜：鹹水雞(龍鬚菜、高麗菜苗、雞冠、花椰菜、雞腿2口、蘿蔔)

運動：ifit10個動作3組

1041106(五)

午餐：煮海：清蒸毛蟹、蔥薑炒三點蟹、酪梨蟹肉手卷、炒蘆筍、烤魚半條

晚餐：鹹粥2口、炸紅糟魷魚8口

消夜：鹽水雞(龍鬚菜、金針菇、

運動：ifit10個動作3組、腹部3組、臀背部(4個動作)3組

1041105(四)

午餐：五穀飯、雪菜炒魚片、高麗菜豆腐捲、沖繩風炒苦瓜

晚餐：洋蔥蕃茄白酒燉雞腿義大利麵、花椰菜沙拉

運動：有氧60分、腿部、手部3組

1041104(三)

早餐：雜糧饅頭夾起司(60g)、熱咖啡

午餐：雪裡紅炒豆干、宮保雞丁(2份：雞腿1支、花椒1小匙、乾辣椒12支、油8g)、清燙高麗菜、五穀飯

晚餐：洋蔥蕃茄白酒燉雞腿義大利麵、花椰菜沙拉

1041103(二)

午餐：鹽蔥煎松阪豬(60-70g)、番茄蛋燴豆腐、蒜炒高麗菜、五穀飯

晚餐：雪裡紅炒豆干、宮保雞丁(2份：雞腿1支、花椒1小匙、乾辣椒12支、油8g)、清燙高麗菜

運動：有氧60分、腹部、背部、臀部3組

減肥便當DIY準備~~吃飽飽也會瘦

便當06-10

06彩椒炒雞肉、大白菜燒金針菇、清燙鵝白菜、五穀飯

大白菜燒金針菇(2-3份)

(1)大白菜1個切大片、金針菇1包對半切、柴魚片少許、醬油25g、油3g、水100g

(2)柴魚醬油：水煮滾加柴魚及醬油轉小小火煮10分鐘關火泡10分鐘

(3)油炒大白菜燒軟出水後，加柴魚醬油燉煮10分鐘，起鍋前加金針菇

07韭菜炒蝦仁、炒彩椒、五穀飯

韭菜炒蝦仁(2份)

(1)韭菜1把切段、蝦子10隻、酒少許、鹽少許、油3g

(2)蝦子用酒、鹽抓醃

(3)油炒蝦子、下韭菜，調味，

08生菜鮪魚、洋蔥炒蛋、清蒸地瓜、梅子紅椒

梅子紅椒(3份)

• 紅椒1顆切條、梅粉25g、檸檬汁半顆、冷開水
• 冷開水加梅粉、檸檬汁醃過紅椒，放冰箱冷藏20分鐘即可，不要放太多天，紅椒會變軟

生菜鮪魚：參考青椒鮪魚的作法，把青椒換成生菜，這道菜是為了消耗剩下的蘿蔓生菜，說起來還是青椒和鮪魚比較搭

09杏包菇炒雞肉、清燙四季豆、梅子紅椒、清炒綜合菇

杏包菇炒雞肉(2份)

(1)杏包菇100g切塊、雞肉200g切塊、大蒜少許、醬油膏15g、水少許、油3g

(2)乾鍋炒杏包菇至出水，下油爆香大蒜、加入雞肉、調味料

10豆腐蛋鬆、十香菜、蝦米炒花椰菜

豆腐蛋鬆(3份)

• 豆腐1盒、蛋3個、蒜切末薑蘑泥、醬油膏30g、醋少許、水少許、香菜少許、油5g
• 豆腐用重物壓脫水，再用布包住把水分擠乾，水沒有擠乾煮的時候會出很多水
• 乾鍋煎豆腐至微焦、下油爆香蔥薑蒜末，下打散的蛋，等蛋稍微凝固再拌炒，下調味料及水，煮10分鐘至收汁，起鍋後加香菜。
• 參考Juling's blog

十香菜(10份)

• 豆干4片、木耳1片、香菇2朵、紅蘿蔔1/4個、熟竹筍1/2支、金針菇1/2包、辣椒1根、黃豆芽400g、芹菜4支、淡醬油少許、鹽少許、油5g、水少許
• 所有食材切細絲，放油後，先炒紅蘿蔔、香菇，然後下豆干、木耳略炒後，下黃豆芽、芹菜、熟竹筍，調味，太乾加點水，起鍋前加金針菇
• 可以炒一大盤慢慢吃，冷的也好吃

本周身體重重的，量體重前就感覺不妙，雖然沒有太過分的NG飲食，但運動量比上周要減少了一些，原本喘吁吁的運動也開始漸漸沒那麼累了，但本周沒什麼動力加強運動，不但周間午餐後的小運動取消，周末動力也很不足，偶爾就是有這樣的時期吧，雖然有一咪咪沮喪，但決定把第9周及第10周當作放鬆日，不在意體重輕鬆度過，等第11周再來加強運動強度

早餐：摩斯漢堡(番茄起司蛋堡)、熱咖啡

午餐：蓮藕炒雞肉、木耳筍絲炒蛋、燙菠菜、五穀飯、柿子

晚餐：雜糧饅頭夾起司(60g)、筑前煮(蓮藕、竹筍、紅蘿蔔、香菇、荷蘭豆)

運動：羽毛球、腹部、背部、臀部3組

早餐：無

午餐：外食：皮蛋地瓜葉、麻油薑絲炒紅菜、雜糧饅頭120g1個、炸茄子10片

點心：咖啡

晚餐：橙汁雞腿(去骨雞腿1支)、青菜湯(青菜、金針菇)

點心：柿子、米果2個(50卡)

運動：腿部4個動作30/30/20/20、3組

午餐：外食：瘦肉麵疙瘩

點心：米果4個、柿子

晚餐：香菜皮蛋青菜火鍋(芥菜、青江菜、水果玉米1.5支、玉米筍3支、肉羹3個、豬里肌肉片1片、)

運動：ifit10個動作40/10-3組、腹部、背部、臀部3組

早餐：雜糧饅頭50g、起司、咖啡、柿子1個

午餐：芹菜炒透抽、南瓜燴蛋、炒菠菜、五穀飯80g

晚餐：蓮藕炒雞肉、什錦煮粥(木耳、筍絲、紅蘿蔔絲、蛋1個、五穀飯80g、高湯(蝦頭10個、芹菜葉子1把)

運動：慢跑4K(30分)、腿部4個動作30/20/20/20-3組、跪姿伏地挺身20下、手部運動15下，各3組

早餐：雜糧饅頭60g、起司、咖啡

午餐：咖哩南瓜雞肉、烘蛋、清燙花椰菜、五穀飯80g

晚餐：芹菜炒透抽、南瓜燴蛋、燙菠菜

運動：有氧舞蹈60分、腹部、背部、臀部3組

早餐：雜糧饅頭60g、起司、咖啡

午餐：鹽蔥炒雞肉、筑前煮、蒜炒花椰菜、五穀飯80g

點心：水煮蛋1個、火龍果1個

晚餐：咖哩南瓜雞肉、烘蛋、清燙花椰菜、五穀飯80g

運動：有氧舞蹈60分、腹部、背部、臀部3組

早餐：雜糧饅頭60g、起司、咖啡

午餐：筍片蝦仁、筑前煮、蒜炒花椰菜、五穀飯80g

點心：水煮蛋1個、火龍果1個

晚餐：鹽蔥炒雞肉、筑前煮、蒜炒花椰菜、五穀飯80g

運動：慢跑4K(30分)、腿部4個動作30/20/20/20-3組、跪姿伏地挺身20下、手部運動15下，各3組

1041026(一)

早餐：雜糧饅頭(120g)+起司、咖啡

1041025(日)

早餐：拜拜蛋糕、咖啡

點心：柿子1個

1041024(六)

早餐：拜拜蛋糕、咖啡

點心：橘子1個、咖啡

消夜：鹽水雞(雞腿、龍鬚菜、蓮藕、高麗菜苗、苦瓜、木耳、雞冠)

點心：橘子1個、咖啡

為了消耗中秋烤肉的消剩餘品，於是冷凍鯖魚和豬里肌肉片出場，

雖然熱量稍高，但分量注意一下，偶爾吃吃也無妨

這次買到了好好吃的蘿蔔乾 (在假日建國花市買的，沒錯，花市中間有小農市集)

接下來陸續會出現蘿蔔乾的菜色吧，實在真好吃

常備菜有什錦素菜和味噌滷蘿蔔，都是可以預先煮好，帶便當好方便

蘑菇燴鯛魚、清燙龍鬚菜、五穀飯

洋蔥炒蘑菇燴鯛魚(2份)

(1)洋蔥1個、蘑菇1盒、鯛魚2片(每片90g)、醬油少許、油5g、鹽少許、辣椒1根(可省略)

(2)油炒洋蔥至軟(炒至焦糖更好)、下蘑菇炒至水乾，加醬油少許，下鯛魚，略炒，調味

12乾煎鯖魚、什錦素菜、蒜炒蘆筍、五穀飯

什錦素菜種類多，可以周末一次炒一大盤，慢慢吃

乾煎鯖魚(2份)：冷凍鯖魚1條約180g、不加油乾煎

什錦素菜(10份)

• 熟竹筍、青椒1個、紅蘿蔔1/3個、白蘿蔔1/3個、瓠瓜(大)1/4個、榨菜60g、芹菜3支、木耳(大)1片、油5g、酒少許、水少許
• 榨菜先用清水洗過，所有食材切細絲，白蘿蔔先燙過
• 鍋內放油，依序放榨菜、紅蘿蔔、瓠瓜加點水炒熟後，下白蘿蔔、芹菜、木耳，調味，起鍋前下青椒，加少許酒

13.蘿蔔乾炒蒜苗豬肉片、清燙青江菜、清炒瓠瓜、五穀飯

蘿蔔乾炒蒜苗豬肉片(2份)

• 蘿蔔乾50g切小片、蒜苗1把切片、豬肉片(里肌)200g
• 小火炒豬肉片至出油，下蘿蔔乾、蒜苗

清炒瓠瓜(2份)

• 瓠瓜2/3個切條、大蒜少許、柴魚高湯少許、油3g、鹽少許
• 油爆香大蒜、下瓠瓜、柴魚高湯、調味

14.清蒸鯛魚、味曾滷蘿蔔、清燙花椰菜、五穀飯

清蒸鯛魚(1份)

• 鯛魚1片90g、薑片少許、酒、醬油、鹽、胡椒少許
• 鯛魚用薑片、鹽、酒、胡椒醃一下，用電鍋蒸15分鐘(半杯水)

滷蘿蔔(3份)

• 白蘿蔔1根、醬油25g、味霖5g、味噌25g、水
• 白蘿蔔去皮切大塊，冷水蓋過蘿蔔，加少許白米，煮至半熟
• 煮過的白蘿蔔重新加水蓋過蘿蔔、醬油、味霖、味噌、煮滾後小火煮至收汁入味，放在醬汁中冷藏後會更入味

15.泡菜炒豬肉、蔥花蛋、清燙油菜、五穀飯

泡菜炒豬肉(1份)

• 泡菜60g、豬里肌肉片100g、大蒜少許切末、薑少許磨泥
• 乾鍋下豬肉片，小火煎出油，爆香大蒜薑泥，下泡菜略炒

我的減肥歷程跟很多人一樣，什麼蘋果減肥、榮總3日菜單、不吃澱粉、吃藥、針灸、埋線，什麼都試過，上一次減肥約2年前，1天只吃1餐，500g的便當盒，只有菜，不吃澱粉，然後加1份水果，1週3次去運動中心跳有氧舞蹈，大約瘦了10幾公斤吧。

但是……2年左右就慢慢復胖，會復胖其實也不意外，因為減肥的時候吃很少，腦子裡都是食物，減完後不是正常飲食，是大吃飲食，尤其到了假日，不但晚餐加倍吃，再加上宵夜繼續吃，我會買上100~200元所有你可以想到高熱量的東西，雖然偶爾會帶一下沒有飯的便當，減輕罪惡感，但通常都持續不了太久，而且會逐漸荒廢運動，所以不胖也難。

 右邊復胖到61.5公斤，45天後，變成左邊，瘦了4.6公斤，體脂降了7%左右

這次試試看慢慢瘦，看看可不可以比較不會復胖，主要是參考「一休陪你一起愛瘦身」，OMG，減肥還可以吃飽，聽起來很不錯，不過當然還是要注意飲食搭配運動。

 訂下90天目標，開始運動跟DIY便當

我趁週末買齊1星期的菜，煮晚餐順便帶隔天的便當，因為自己一個人住，所以菜色難免重複，而且我是做完運動回家才煮飯吃晚餐，所以盡量求快，菜色就不求多變化。

減肥要清淡飲食，但我是重口味，如果每餐都白水煮，2餐就不想吃了，所以雖然有刻意減少用油，還是會用調味料，調味料選鹽、胡椒、醬油、醬油膏、醋、米酒、味霖(很偶爾才用)，至於番茄醬、豆瓣醬、甜麵醬、小捲醬、糖、太白粉芶芡都不再用。

調味料用量不多，所以我盡量買好一點的，油有3種，橄欖油、鵝油和椰子油，燉煮涼拌用橄欖油、爆香快炒用鵝油或椰子油。

醬油選純釀造非基改黃豆製作的，我很愛買醬油，有煮高湯的、紅燒的、沾醬的

鹽挑好的岩鹽或海鹽

午晚餐每餐約450-550卡，原則上是五穀飯+燙青菜+主菜(肉類或海鮮)+配菜的組合

主要的熱量是五穀飯和肉類海鮮，所以肉類或海鮮買回家我會先分裝冷凍，200g裝1份，正好是2餐的份，五穀飯也是一星期煮1次分裝冷凍，2.5杯米，100g裝1份，可以裝8份，要煮的前一天放冷藏解凍即可。

配菜就選根莖類蔬菜、豆類、菇類、蛋的組合，大約100-200g，燙青菜熱量低可以盡量吃，每餐可以吃150-200g，大約就是半把到1把，

計算熱量剛開始的確有點麻煩，我買了電子秤，然後利用網路查熱量，不過煮久了，大概就有概念，現在已經不再細算每餐熱量，大概不超過就好。

早餐我吃雜糧饅頭夾起司，雜糧饅頭可以去賣場買，也可以在饅頭店買，光復饅頭號稱是老麵發酵，的確比賣場的好吃，不過比較大一顆，而且不清楚熱量，所以光復饅頭我一次吃半顆，早上放電鍋蒸15分鐘即可，飲料我喝美式咖啡，也為我不愛豆漿，當然也可以換成無糖紅茶或無糖豆漿，這樣大概360-400卡

餐與餐中間肚子餓，或是下班運動前就吃水果或水煮蛋，水果選柿子、蘋果、芭樂、蕃茄。

水煮蛋我也是一次煮4-5顆，蛋放室溫1小時，加水蓋過蛋，水滾後把鍋子從火爐移開，悶4分鐘即可。

這樣我每天吃的熱量大約1300-1500，正好控制在基礎代謝1200+300卡的範圍

便當看這裡

*****熱量控制在基礎代謝是什麼意思???***********************************************

一休的減肥原理很簡單，就是吃的熱量比消耗的熱量少，但不可以少到身體基本需求都不夠，因為吃太少為了活下去身體就會消耗肌肉，消耗肌肉以後只能吃更少，很容易復胖，那到底吃多少才剛剛好，就是吃到基礎代謝+300卡，基礎代謝每個人都不一樣，網路有公式可以計算，康是美也可以免費測量，雖然不是完全精準但也可以有個基準，追求精準的捧由也可以去運動中心測量inbody，大約200元吧。

除了控制吃的量，當然也要控制吃的種類，不外乎均衡飲食多吃蔬菜，唯一要注意的是要吃適量的好澱粉，好澱粉就是非精緻澱粉，例如白飯、白麵、麵包之類的，因為精緻澱粉容易讓身體囤積脂肪，而好澱粉配合運動可以消耗脂肪，可以吃的是糙米飯，五穀飯，義大利麵，燕麥片，全麥饅頭，地瓜，芋頭，南瓜。

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假日是我的約會日，所以至少有一餐是外食，外食90%都是NG食物，而且也要配合一同吃飯的朋友，太小心翼翼這個不吃那個不吃會被討厭，所以就不要不太計較，就吃少一點吧，如果可以，盡量挑不油的、沒有勾芡的，我大部分選小麵攤或是賣比較多品項的小吃，吃2/3碗陽春麵(不喝湯)，切豆乾、海帶、肝連，燙青菜；偶爾也選清炒義大利麵，總之

外食我只有記下熱量超高盡量不吃的：例如炸物、牛肉麵、蚵仔煎、肉羹、夜市小吃、蛋糕甜點。

如果假日想吃點特別的，就自己煮，想像成辦party的感覺，自己煮可以避開高熱量的調味料，例如咖哩用咖哩粉不用咖哩塊，配五穀飯或馬鈴薯不要配白飯，羊肉爐用蘿蔔清燉不要買現成的紅燒湯，火鍋用昆布和柴魚熬，不要吃丸餃類，紅燒牛肉用牛腱不要用牛南

第一個30天，這樣吃下來，沒有餓過，所以不會一直想吃東西，這點跟以前減肥真的差很多，以前我滿腦子都是食物，因為不會一直想吃，所以不會太辛苦，減肥的第一個30天，得先養成好習慣，所以要忍住不要吃甜食、零食、炸物、麻辣鍋，要吃大餐好料來日方長，不用急在這個時候，就這樣鼓勵自己。 

我都是週末去市場或賣場買一星期的菜，因為自己一個人住，所以難免出現相同的菜色，但我承認蕃茄炒蛋真的出現太多次了，不過日記麻，就不要太計較了，下面份量寫2份，就是吃2次，因為我都是煮晚餐順便帶隔天的便當，每餐一定有五穀飯和燙青菜，五穀飯也是週末一次煮100g1份 ，燙青菜就是水滾後加青菜，配鰹魚醬油吃，剛開始記錄照片零零落落，也不是每次都有拍，加減看吧

01洋蔥香菇炒雞肉、蔥燒豆皮、清燙高麗菜、五穀飯

洋蔥香菇炒雞肉(2份)

(1)洋蔥1個切絲、香菇4朵切片、雞里肌200g切塊、橄欖油3g、醬油10g

(2)雞里肌或雞胸肉可先用1%鹽水泡1小時，比較軟嫩，然後用醬油膏醃10分鐘

(3)小火乾炒香菇至出水，加橄欖油炒軟洋蔥，加入雞肉，醬油調味，肉熟即可起鍋

蔥燒豆皮(2份)

(1)生豆皮1片切塊、蔥3支切長段、鵝油5g、醬油膏15g、水少許

(2)鵝油小火炒蔥變焦黃後，下豆皮，醬油膏及水，煮滾後燉10分鐘

02竹筍炒雞肉、蕃茄炒蛋、清燙花椰菜、五穀飯

煮筍炒雞肉(3份)

(1)竹筍1支切片、雞里肌300g切塊、大蒜少許、橄欖油3g、醬油膏5g、鹽少許、水少許

(2)冷水蓋過竹筍，連殼煮熟後剝殼切片

(3)油小火爆香大蒜，下竹筍、雞肉、醬油膏及水，煮滾收汁即可起鍋

蕃茄炒蛋(1份)

(1)蕃茄1個切塊、雞蛋1個打散、鹽、油3g、水少許

(2)油炒蕃茄加少許水，水收乾蕃茄炒糊後，加雞蛋小火翻炒

03竹筍炒雞肉、青椒拌鮪魚、清燙高麗菜、五穀飯

青椒拌鮪魚(3-4份)

(1)青椒2個切絲、水煮鮪魚罐頭1罐、大蒜少許、鹽少許、油3g

(2)油小火爆香大蒜，下青椒略炒，下鮪魚

04綜合菇炒雞肉、蕃茄炒蛋、清燙高麗菜、五穀飯

綜合菇炒雞肉(2份)

(1)香菇4朵切片、美白菇50g對半切、雞里肌200g、大蒜少許、醬油少許、油3g

(2)香菇、美白菇乾炒至出水收乾，杏包菇、袖珍菇等等任何菇都可以，但金針菇則最後再放

(3)菇類收乾後加油爆香大蒜，下雞肉、調味料，也可以加點綜合香料

05芹菜炒透抽、番茄炒蛋、清燙花椰菜、五穀飯

芹菜炒透抽(2份)

(1)透抽1支、芹菜1把、鹽少許、酒少許、油3g

(2)油小火炒透抽，下芹菜，鹽少許，起鍋前加少許酒