本週體重下降1公斤(53.2-->52.2)、體脂上升1.5%(24.5-->26)(總計體重9.4公斤61.6-->52.2、體脂10.5%(36.5-->26), 90天完成,為了12月底的小休假,再繼續加強努力30天,本周開始上健身房上教練課,體重有持續慢慢減輕,但體脂上升了,不太知道怎麼回事,但決定繼續堅持努力

1041123(一)

早餐:雜糧饅頭60g、起司

午餐:五穀飯、泰式蕃茄雞柳、韭黃炒豆干、三絲炒筊白筍

晚餐:地瓜120g 、生菜沙拉(生菜、蕃茄、小黃瓜、芹菜、起司、蔓越莓乾、白煮蛋)

運動:pump課程60分

1041122(日)

早餐:鮪魚起司三明治、咖啡

午餐:棗莊:梅乾菜、紅棗饅頭1+1/2個、韭菜炒蝦皮芋頭糕、甜酸醬炸魚2塊、雞湯1碗、炒高麗菜、蝦仁炒甜豆、紅棗茶2杯

晚餐:番茄青菜蛋包排骨酥清湯面

點心:芭樂半個、旺旺仙貝2小包、巧克力2小塊

運動:啞鈴深蹲30下3組、啞鈴弓箭步20下1組、啞鈴翹腳蹲20下1組、手臂15下3組

1041121(六)

早餐:香蕉1支、咖啡

午餐:日本料理(清蒸毛蟹1/3隻、握壽司6貫、烤魚5口、胡麻波菜雞肉5口、味噌湯1碗)

晚餐:火鍋(青菜、玉米3大塊、排骨酥1塊、蘑菇、金針菇少許、雞腿肉1塊、蝦子3支)

點心:咖啡、柿子6塊、蘋果、芭樂、香瓜1塊、蓮霧2塊

運動:10動作40/10tabata3組

1041120(五)

午餐::五穀飯、破布子蒸鯛魚、韭黃炒豆干、炒青江菜

晚餐:五穀飯、三絲炒筊白筍、泰式蕃茄雞柳(蕃茄、洋蔥、檸檬汁、香菜、魚露、味霖)、炒小黃瓜

運動:7分鐘3組、腹部8個動作3組、臀部4個動作3組

1041119-泰式雞柳.JPG 

1041119(四)

早餐:雜糧饅頭60g、起司、花生仙貝1小包

午餐:吻仔魚炒絲瓜、洋蔥梅子拌雞柳(梅泥、味霖、檸檬汁)、炒青江菜、五穀飯

點心:小蛋糕1/2塊(4*3公分)

晚餐:義大利麵、沙拉(生菜、蕃茄、小黃瓜、芹菜、蔓越莓乾、白煮蛋)

運動:有氧舞蹈50分、tabata(核心+手+背)10個動作40/10-3組 

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1041118(三)

早餐:雜糧饅頭60g、起司、咖啡、花生仙貝1小包

午餐:綠金針炒雞柳、炒高麗菜苗、韭黃炒豆干(2份:韭黃1包250g、義美滷豆干2塊220g、油5g、辣椒1根、大蒜1半)、糙米飯80g

點心:咖啡、起司蛋糕(2*2公分)1塊、花生仙貝1小包

晚餐:吻仔魚炒絲瓜、洋蔥梅子拌雞柳(梅泥、味霖、柴魚片)、五穀飯、炒青江菜

運動:7分鐘3組、腹部tabata 2組

PS:韭黃豆干:滷豆干味道不很搭,下次改用白豆干比較適合,不要加酒

1041118-洋蔥梅子雞柳絲瓜.JPG 

1041117(二)

早餐:雜糧饅頭60g、起司

午餐:紅燒豆腐丸子(4顆)、炒高麗菜苗、紅燒馬鈴薯紅蘿蔔、糙米飯80g

晚餐-運動前:地瓜約100g、芹菜蘋果沙拉(蘿蔓生菜3片、芹菜2根、蘋果2/3顆、小黃瓜1/3根、紅蘿蔔少許、蔓越莓乾少許、蜂蜜芥末醬、乾番茄4片、起司1個)

晚餐-運動後-綠金針花炒雞柳(2份:綠金針花1盒150g、雞柳170g、鹽麴約10g、油5g)

運動:有氧舞蹈50分、皮拉提斯50分

PS:鹽麴味道很好,不過還是要加1小匙鹽

1041117-綠金針花雞柳.JPG 

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本週體重下降1.2公斤(54-->53.2)、體脂下降1.5%(26--->24.5)(總計體重8.4公斤61.6-->53.2、體脂12%36.5-->24.5),本周參加了一休陪你愛瘦身的免費體適能測驗,in body體脂測量結果是非常令人滿滿意的24%,體重是53.2,表現78分,還需要消滅0.6kg的脂肪和增加1.6公斤的肌肉,但皮下脂肪完全超標,還要繼續努力,但我想記錄上,還是統一用家裡的體重計好了,上周承諾本周是加強周,所以有2天在運動中心的課程上從1堂增加為2堂,還去體驗了飛輪課,不太喜愛飛輪,但下周開始打算每周去上1次,大約上個6堂吧,在家運動方面,晚上的肌力,增加了核心3個動作和手部1個動作,下周預計來做7分鐘試試

1041116(一)

早餐:雜糧饅頭60g、起司

午餐:鯷魚炒小黃瓜、蕃茄沙沙鯛魚、五穀飯、麻婆豆腐

晚餐:雜糧饅頭60g、起司、蜂蜜芥末雞柳沙拉(生菜、蕃茄1個、小黃瓜1/3、紅蘿蔔、水煮雞柳80g、蔓越莓乾、蜂蜜芥末醬、水煮蛋1個)

運動:羽毛球、拳擊有氧60分

1041115(日)

早餐:烤蔥油餅1/2片、咖啡

午餐:虱目魚肉粥(粥1/2)、燙青菜、滷豆腐、滷白菜

點心:橘子1個

晚餐:雜糧饅頭120g、蔥花煎蛋、酸白菜茼蒿蘿蔔雞腿湯(湯2碗、雞腿肉2塊、蘿蔔酸白菜茼蒿1堆)

點心:芭樂1個、熱紅茶、旺旺仙貝2小包(4片)

運動:負重深蹲30下4組、腿部1個動作(左右)20下3組、背部1個動作(左右)20下3組

_20151115_193447 DSC_0229 

1041114(六)

早餐:橘子

午餐:綜合菇沙拉(生菜、蕃茄1.5顆、洋蔥1/4、蘑菇1/2盒、小黃瓜1/3、紅蘿蔔、水煮馬鈴薯1/2個、起司、蔓越莓、酸醋沙拉醬、水煮蛋1/2個)、咖啡(星巴克+豆奶)

點心:可麗露1個、百香果1個、小番茄3顆

晚餐:三媽臭臭鍋:海鮮鍋(不吃飯、冬粉吃2/3、湯喝1/2)

點心:咖啡、橘子1個、旺旺仙貝2小包(4片)

運動:神龍體適能測驗4個動作10下*10組、tabata18個動作30/10*3組

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1041113(五)

早餐:雜糧饅頭60g、起司

中餐:香菇炒蘆筍、梅醬松阪豬、雞絞肉炒茄子、糙米飯

晚餐:蕃茄鯷魚蘑菇義大利麵(蕃茄1.5顆、洋蔥1/4、鯷魚1.5條、大蒜3半、乾辣椒剪開2支、蘑菇1/2盒)、生菜沙拉(生菜、小黃瓜、紅蘿蔔、水煮雞柳80g、水煮蛋1/2個、蔓越莓乾、蜂蜜芥末醬(蜂蜜1大匙、芥末3大匙、醋1大匙、檸檬1大匙、薑末30g)

運動:飛輪課40分、tabata12個動作10/10 3組(核心3個動作、手1個動作、復4個動作、背4個動作) 、臀部4個動作20-30下2組

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1041112(四)

早餐:雜糧饅頭60g、起司

中餐:蒸鯛魚佐蕃茄莎莎醬(蕃茄1顆、洋蔥4/1、辣椒1根、檸檬汁1/2個-->可以改成2大匙?、味霖1大匙)、蒜香鯷魚炒小黃瓜、麻婆豆腐(深坑豆腐2塊、乾辣椒10支(5支剪開)、花椒1大匙、水、醬油、醬油膏)、糙米飯

晚餐:羊肉爐

運動:ifit 10個動作40/103組、腹3組、臀背組合(4個動作)3組

1041111(三)

早餐:雜糧饅頭60g、起司

中餐:煎雞腿佐蕃茄沙沙、紅燒馬鈴薯、炒菠菜、糙米飯80g

晚餐:香菇炒蘆筍(2份:蘆筍1把、香菇3朵)、雞絞肉炒茄子(2份:茄子2條、雞絞肉80g)、梅醬松阪豬(梅醬1大匙、米酒少許)、糙米飯

運動:ifit 10個動作40/103組、腹3組、臀背組合(4個動作)3組

1041111-茄子梅香豬肉.jpg 

1041110(二)

早餐:雜糧饅頭60g、起司

中餐:破布子蒸魚(破布子1大匙、薑片)、炒青菜、紅燒馬鈴薯(3份:馬鈴薯1/2個、紅蘿蔔1個、洋蔥1/2個、米酒、醬油、柴魚高湯)、五穀飯80g

晚餐-運動前:芭樂1個、馬鈴薯沙拉(美生菜4片、蕃茄1個、小黃瓜1/2個、起司1個、馬鈴薯1/2個、炒洋蔥1/4個、鹽、胡椒、酸醋醬、水煮蛋1個)

晚餐-運動後:煎雞腿佐蕃茄沙沙(蕃茄1個、洋蔥1/5個、香菜1把、檸檬1/2個、鹽、胡椒、辣椒1根)

運動:有氧120分(有氧+皮拉提斯)

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天氣變冷了,好想來熱呼呼的補一下,外食鍋類的湯熱量超過,是減肥的大忌啊,可是我好愛鍋類,只好想辦法自己煮囉。

今天來吃薑母鴨,外面的薑母鴨至少要用一碗麻油去炒,1鍋大概5000~6000卡,非常可怕,營養師都建議不要喝湯,但鍋類就是要喝湯啊,所以我們自己煮,盡量降低油脂,麻油當然要減量,1鍋用10g就好。

鴨肉可以去賣場買冷藏的(我在大潤發買),半隻1盒,已經剁好了,鴨肉原則上比雞肉肥,所以處理的時候,花點時間把鴨子的肥油和皮都拉掉,肥肥的鴨屁股也不要,只留下瘦肉,100g鴨肉的熱量平均300卡,把肥肉去掉剩下瘦肉時,熱量只有110卡,馬上少1/3。

肥肥的鴨皮、鴨油和鴨屁股不要丟掉,拿去電鍋蒸,然後冰在冰箱,冷凍後,把厚厚的白色鴨油保存下來,可以拿來炒菜,每次加3-5g,可以用很久,一點也不浪費。

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左邊油膩膩的就是鴨皮鴨脂肪鴨屁股,冷凍後可取出厚厚的排色油脂

擔心沒有油脂湯頭不好喝嗎,我們用米酒來煮,再多加薑汁,就可以提升湯頭的美味。 

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下面是剛開始煮的湯頭,上面是煮了20分鐘後,湯頭越煮越鮮甜喔,趁著燉煮的時候,也可以趕快做一下運動,消耗一下熱量

 湯頭煮好了,火鍋料選高麗菜、凍豆腐、金針菇、木耳、玉米筍,這一鍋熱量比平常高,所以就不吃炸豆皮、丸餃、內臟了,如果覺得不夠豐富,還可以加青江菜、紅白蘿蔔、菜心、娃娃菜、各式菇類。 

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沾醬捨棄豆腐乳用醬油辣椒,這樣一鍋4~5人分薑母鴨不到2500卡,再搭配半碗80g五穀飯,大概660卡左右,湯頭濃厚,鴨肉鮮嫩,熱量也沒有爆表,非常滿足啊。

薑母鴨(4~5人份)2240卡

湯底:1840卡

鴨肉半隻(1kg):1100卡

米酒2瓶:500卡

老薑2支:160卡

麻油:10g:80卡

火鍋料:約400卡

高麗菜1顆、玉米筍1盒、凍豆腐4塊、金針菇1包、木耳1盒

  • 1支薑切片,另1支切小塊後用果汁機打成泥,加2杯水煮成薑汁,過濾備用。
  • 鍋內放麻油,用小火慢慢炒香薑片,這步驟需要一些時間,因為我們用的油少,所以要用小火慢慢把薑片煎乾。
  • 下鴨肉略炒,加2瓶米酒,煮滾後,加入薑汁,轉小火滾20分鐘,試味道,加鹽調味即可上桌。
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本週體重下降0.5公斤(54.5-->54)、體脂下降2%(28--->26)(總計體重7.2公斤61.6-->54.5、體脂10.5%36.5-->26) 

每周的體重體脂都上上下下的,現在已經不太在意了,雖然都是晚上量,但量出來還是有落差,上周體脂上升1%,本周就降下來了,其實本周也是放鬆周,運動有點力不從心,到了周末開始偷懶,又吃鹹水雞當消夜,但儘管偷懶,運動還是每天都做一點,飲食假日也沒有太誇張,下周要進入加強努力周了

1041109(一)

早餐:雜糧饅頭60g起司

午餐:雪裡紅蒸鯛魚、高麗菜捲、五穀飯、沖繩風炒苦瓜

晚餐-運動前:芭樂1個、雜糧饅頭60g起司

晚餐-運動後:鯛魚高麗菜味噌湯(鯛魚90g、高麗菜、鰹魚面露、味噌1大匙(15g)

運動:有氧120分

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1041108(日)

午餐:蘿蔔乾煎蛋、炒菠菜、五穀飯、高麗菜捲0.5個、雞絞肉炒茄子

晚餐:雪裡紅蒸鯛魚、高麗菜捲、五穀飯、沖繩風炒苦瓜

運動:腹部、背部、臀部3組

1041107(六)

午餐:炒菇沙拉、起司菇帕尼尼1/4個

晚餐:魚丸冬粉(魚丸4顆)

消夜:鹹水雞(龍鬚菜、高麗菜苗、雞冠、花椰菜、雞腿2口、蘿蔔)

運動:ifit10個動作3組

1041106(五)

午餐:煮海:清蒸毛蟹、蔥薑炒三點蟹、酪梨蟹肉手卷、炒蘆筍、烤魚半條

晚餐:鹹粥2口、炸紅糟魷魚8口

消夜:鹽水雞(龍鬚菜、金針菇、

運動:ifit10個動作3組、腹部3組、臀背部(4個動作)3組

1041105(四)

午餐:五穀飯、雪菜炒魚片、高麗菜豆腐捲、沖繩風炒苦瓜

晚餐:洋蔥蕃茄白酒燉雞腿義大利麵、花椰菜沙拉

運動:有氧60分、腿部、手部3組

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1041104(三)

早餐:雜糧饅頭夾起司(60g)、熱咖啡

午餐:雪裡紅炒豆干、宮保雞丁(2份:雞腿1支、花椒1小匙、乾辣椒12支、油8g)、清燙高麗菜、五穀飯

晚餐:洋蔥蕃茄白酒燉雞腿義大利麵、花椰菜沙拉

運動:有氧60分、腿部、手部3組

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1041103(二)

早餐:雜糧饅頭夾起司(60g)、熱咖啡

午餐:鹽蔥煎松阪豬(60-70g)、番茄蛋燴豆腐、蒜炒高麗菜、五穀飯

晚餐:雪裡紅炒豆干、宮保雞丁(2份:雞腿1支、花椒1小匙、乾辣椒12支、油8g)、清燙高麗菜

運動:有氧60分、腹部、背部、臀部3組

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減肥便當DIY準備~~吃飽飽也會瘦

便當06-10

06彩椒炒雞肉、大白菜燒金針菇、清燙鵝白菜、五穀飯

大白菜燒金針菇(2-3份)

(1)大白菜1個切大片、金針菇1包對半切、柴魚片少許、醬油25g、油3g、水100g

(2)柴魚醬油:水煮滾加柴魚及醬油轉小小火煮10分鐘關火泡10分鐘

(3)油炒大白菜燒軟出水後,加柴魚醬油燉煮10分鐘,起鍋前加金針菇

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07韭菜炒蝦仁、炒彩椒、五穀飯

韭菜炒蝦仁(2份)

(1)韭菜1把切段、蝦子10隻、酒少許、鹽少許、油3g

(2)蝦子用酒、鹽抓醃

(3)油炒蝦子、下韭菜,調味,

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08生菜鮪魚、洋蔥炒蛋、清蒸地瓜、梅子紅椒

梅子紅椒(3份)

  • 紅椒1顆切條、梅粉25g、檸檬汁半顆、冷開水
  • 冷開水加梅粉、檸檬汁醃過紅椒,放冰箱冷藏20分鐘即可,不要放太多天,紅椒會變軟

生菜鮪魚:參考青椒鮪魚的作法,把青椒換成生菜,這道菜是為了消耗剩下的蘿蔓生菜,說起來還是青椒和鮪魚比較搭

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09杏包菇炒雞肉、清燙四季豆、梅子紅椒、清炒綜合菇

杏包菇炒雞肉(2份)

(1)杏包菇100g切塊、雞肉200g切塊、大蒜少許、醬油膏15g、水少許、油3g

(2)乾鍋炒杏包菇至出水,下油爆香大蒜、加入雞肉、調味料

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10豆腐蛋鬆、十香菜、蝦米炒花椰菜

豆腐蛋鬆(3份)

  • 豆腐1盒、蛋3個、蒜切末薑蘑泥、醬油膏30g、醋少許、水少許、香菜少許、油5g
  • 豆腐用重物壓脫水,再用布包住把水分擠乾,水沒有擠乾煮的時候會出很多水
  • 乾鍋煎豆腐至微焦、下油爆香蔥薑蒜末,下打散的蛋,等蛋稍微凝固再拌炒,下調味料及水,煮10分鐘至收汁,起鍋後加香菜。
  • 參考Juling's blog

十香菜(10份)

  • 豆干4片、木耳1片、香菇2朵、紅蘿蔔1/4個、熟竹筍1/2支、金針菇1/2包、辣椒1根、黃豆芽400g、芹菜4支、淡醬油少許、鹽少許、油5g、水少許
  • 所有食材切細絲,放油後,先炒紅蘿蔔、香菇,然後下豆干、木耳略炒後,下黃豆芽、芹菜、熟竹筍,調味,太乾加點水,起鍋前加金針菇
  • 可以炒一大盤慢慢吃,冷的也好吃

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本周身體重重的,量體重前就感覺不妙,雖然沒有太過分的NG飲食,但運動量比上周要減少了一些,原本喘吁吁的運動也開始漸漸沒那麼累了,但本周沒什麼動力加強運動,不但周間午餐後的小運動取消,周末動力也很不足,偶爾就是有這樣的時期吧,雖然有一咪咪沮喪,但決定把第9周及第10周當作放鬆日,不在意體重輕鬆度過,等第11周再來加強運動強度

本週體重下降1公斤(55.5-->54.5)、體脂上升1%(27--->28)(總計體重7.2公斤61.6-->54.5、體脂8.5%36.5-->28) 1041102(一)

早餐:摩斯漢堡(番茄起司蛋堡)、熱咖啡

午餐:蓮藕炒雞肉、木耳筍絲炒蛋、燙菠菜、五穀飯、柿子

晚餐:雜糧饅頭夾起司(60g)、筑前煮(蓮藕、竹筍、紅蘿蔔、香菇、荷蘭豆)

運動:羽毛球、腹部、背部、臀部3組

1041101(日)

早餐:無

午餐:外食:皮蛋地瓜葉、麻油薑絲炒紅菜、雜糧饅頭120g1個、炸茄子10片

點心:咖啡

晚餐:橙汁雞腿(去骨雞腿1支)、青菜湯(青菜、金針菇)

點心:柿子、米果2個(50卡)

運動:腿部4個動作30/30/20/20、3組

1041031(六)

午餐:外食:瘦肉麵疙瘩

點心:米果4個、柿子

晚餐:香菜皮蛋青菜火鍋(芥菜、青江菜、水果玉米1.5支、玉米筍3支、肉羹3個、豬里肌肉片1片、)

運動:ifit10個動作40/10-3組、腹部、背部、臀部3組

1041030(五)

早餐:雜糧饅頭50g、起司、咖啡、柿子1個

午餐:芹菜炒透抽、南瓜燴蛋、炒菠菜、五穀飯80g

晚餐:蓮藕炒雞肉、什錦煮粥(木耳、筍絲、紅蘿蔔絲、蛋1個、五穀飯80g、高湯(蝦頭10個、芹菜葉子1把)

運動:慢跑4K(30分)、腿部4個動作30/20/20/20-3組、跪姿伏地挺身20下、手部運動15下,各3組

1041029(四)

早餐:雜糧饅頭60g、起司、咖啡

午餐:咖哩南瓜雞肉、烘蛋、清燙花椰菜、五穀飯80g

晚餐:芹菜炒透抽、南瓜燴蛋、燙菠菜

運動:有氧舞蹈60分、腹部、背部、臀部3組

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1041028(三)

早餐:雜糧饅頭60g、起司、咖啡

午餐:鹽蔥炒雞肉、筑前煮、蒜炒花椰菜、五穀飯80g

點心:水煮蛋1個、火龍果1個

晚餐:咖哩南瓜雞肉、烘蛋、清燙花椰菜、五穀飯80g

運動:有氧舞蹈60分、腹部、背部、臀部3組

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1041027(二)

早餐:雜糧饅頭60g、起司、咖啡

午餐:筍片蝦仁、筑前煮、蒜炒花椰菜、五穀飯80g

點心:水煮蛋1個、火龍果1個

晚餐:鹽蔥炒雞肉、筑前煮、蒜炒花椰菜、五穀飯80g

運動:慢跑4K(30分)、腿部4個動作30/20/20/20-3組、跪姿伏地挺身20下、手部運動15下,各3組

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本週體重上升0.5(55-->55.5)、體脂下降0.5%(27.5-->27)(總計體重6公斤61.6-->55.5、體脂9.5%36.5-->27)

1041026(一)

早餐:雜糧饅頭(120g)+起司、咖啡

午餐:豆芽菜炒雞肉、燙青菜、五穀飯80g、梅乾菜炒茄子
點心:柿子1個
晚餐:筍片炒蝦仁、燙青菜、洋蔥起司綜合菇
運動:腿部4個動作20/20/20/30,3組、深蹲100下、ifit10個動作40/10tabata3組

1041026-竹筍蝦奶油風菇.jpg 

1041025(日)

早餐:拜拜蛋糕、咖啡

午餐:外食:韭菜水餃5個、青菜蛋花湯1/2碗、燙青菜
晚餐:薑母鴨(凍豆腐3塊、玉米筍3支、金針菇1/2包、高麗菜1/2個、湯2碗、鴨肉2塊)、雜糧饅頭2/3個

點心:柿子1個

運動:腿部4個動作20/20/20/30,3組、深蹲100下、手部20下3組、跪姿伏地挺身20下/3組

1041024(六)

早餐:拜拜蛋糕、咖啡

午餐:薑母鴨(凍豆腐3塊、玉米筍3支、金針菇1/2包、高麗菜1/2個、湯2碗、鴨肉3塊)、雜糧饅頭1/2個
晚餐:青菜雞湯麵

點心:橘子1個、咖啡

運動:早:ifit10個動作40/10tabata3組、晚:腹部、背部各4個動作20~30下/3組


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1041023(五)
午餐:清炒空心菜、腐乳空心菜(豆腐乳1.5塊)、雜糧饅頭夾起司蛋(饅頭120g)
晚餐:基隆夜市(蝦仁蒸肉圓1個、餛飩湯1/2碗、營養三明治2口、紅燒鰻魚湯1/2碗)

消夜:鹽水雞(雞腿、龍鬚菜、蓮藕、高麗菜苗、苦瓜、木耳、雞冠)

點心:橘子1個、咖啡

運動:ifit10個動作40秒tabata3組、晚:腹部4個動作30/30/20/20-3組、背部4個動作30/30/20/20-3組、臀部4個動作25/25/30/30-3組


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1041022(四)
早餐:雜糧饅頭60g、起司1片、熱咖啡
午餐:四季豆炒蝦仁、蒸南瓜、燙青菜、五穀飯80g
點心:蘋果1個、水煮蛋1個
晚餐:豆芽菜炒雞肉、清炒白蘆筍、五穀飯80g、梅乾菜炒茄子
運動:午:深蹲+顛腳+背部2個動作30下3組,下班後:有氧舞蹈60分、晚餐後:腹部4個動作30/30/20/20-3組、背部4個動作30/30/20/20-3組、臀部4個動作25/25/30/30-3組

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1041021(三)
早餐:雜糧饅頭60g、起司1片、咖啡
中餐:蘿蔔乾豆干炒雞肉、燙青菜、蒸南瓜60g、豆芽菜炒什錦菇
點心:蘋果
晚餐:四季豆炒蝦仁、燙青菜、蒸南瓜、五穀飯
運動:午:深蹲+顛腳+背部2個動作30下3組,下班後:有氧舞蹈60分、晚餐後:腹部4個動作30/30/20/20-3組、背部4個動作30/30/20/20-3組、臀部4個動作25/25/30/30-3組


1041021四季豆蝦仁南瓜.jpg 

1041020(二)
早餐:雜糧饅頭60g、起司一片、熱咖啡
中餐:杏包菇毛豆炒雞肉、蒸南瓜、清燙四季豆、五穀飯
點心:蘋果、水煮蛋
晚餐:蘿蔔乾豆干炒雞肉、燙青菜、蒸南瓜60g、豆芽菜炒什錦菇
運動:午:深蹲+顛腳+背部2個動作30下3組,下班後:有氧舞蹈60分

1041019蘿蔔乾豆干雞豆芽菜菇.jpg 

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為了消耗中秋烤肉的消剩餘品,於是冷凍鯖魚和豬里肌肉片出場,

雖然熱量稍高,但分量注意一下,偶爾吃吃也無妨

這次買到了好好吃的蘿蔔乾 (在假日建國花市買的,沒錯,花市中間有小農市集)

接下來陸續會出現蘿蔔乾的菜色吧,實在真好吃

常備菜有什錦素菜和味噌滷蘿蔔,都是可以預先煮好,帶便當好方便

蘑菇燴鯛魚、清燙龍鬚菜、五穀飯

洋蔥炒蘑菇燴鯛魚(2份)

(1)洋蔥1個、蘑菇1盒、鯛魚2片(每片90g)、醬油少許、油5g、鹽少許、辣椒1根(可省略)

(2)油炒洋蔥至軟(炒至焦糖更好)、下蘑菇炒至水乾,加醬油少許,下鯛魚,略炒,調味

1041007-蘑菇鯛魚.JPG  

12乾煎鯖魚、什錦素菜、蒜炒蘆筍、五穀飯

什錦素菜種類多,可以周末一次炒一大盤,慢慢吃

乾煎鯖魚(2份):冷凍鯖魚1條約180g、不加油乾煎

什錦素菜(10份)

  • 熟竹筍、青椒1個、紅蘿蔔1/3個、白蘿蔔1/3個、瓠瓜(大)1/4個、榨菜60g、芹菜3支、木耳(大)1片、油5g、酒少許、水少許
  • 榨菜先用清水洗過,所有食材切細絲,白蘿蔔先燙過
  • 鍋內放油,依序放榨菜、紅蘿蔔、瓠瓜加點水炒熟後,下白蘿蔔、芹菜、木耳,調味,起鍋前下青椒,加少許酒

1041013-鯖魚十香根菜.JPG 

13.蘿蔔乾炒蒜苗豬肉片、清燙青江菜、清炒瓠瓜、五穀飯

蘿蔔乾炒蒜苗豬肉片(2份)

  • 蘿蔔乾50g切小片、蒜苗1把切片、豬肉片(里肌)200g
  • 小火炒豬肉片至出油,下蘿蔔乾、蒜苗

清炒瓠瓜(2份)

  • 瓠瓜2/3個切條、大蒜少許、柴魚高湯少許、油3g、鹽少許
  • 油爆香大蒜、下瓠瓜、柴魚高湯、調味

1041014-蘿蔔乾豬瓠瓜.JPG

14.清蒸鯛魚、味曾滷蘿蔔、清燙花椰菜、五穀飯

清蒸鯛魚(1份)

  • 鯛魚1片90g、薑片少許、酒、醬油、鹽、胡椒少許
  • 鯛魚用薑片、鹽、酒、胡椒醃一下,用電鍋蒸15分鐘(半杯水)

滷蘿蔔(3份)

  • 白蘿蔔1根、醬油25g、味霖5g、味噌25g、水
  • 白蘿蔔去皮切大塊,冷水蓋過蘿蔔,加少許白米,煮至半熟
  • 煮過的白蘿蔔重新加水蓋過蘿蔔、醬油、味霖、味噌、煮滾後小火煮至收汁入味,放在醬汁中冷藏後會更入味

1041015-鯛魚蘿蔔.JPG 


15.泡菜炒豬肉、蔥花蛋、清燙油菜、五穀飯

泡菜炒豬肉(1份)

  • 泡菜60g、豬里肌肉片100g、大蒜少許切末、薑少許磨泥
  • 乾鍋下豬肉片,小火煎出油,爆香大蒜薑泥,下泡菜略炒

 1041016-泡菜豬蔥花蛋.JPG 

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我的減肥歷程跟很多人一樣,什麼蘋果減肥、榮總3日菜單、不吃澱粉、吃藥、針灸、埋線,什麼都試過,上一次減肥約2年前,1天只吃1餐,500g的便當盒,只有菜,不吃澱粉,然後加1份水果,1週3次去運動中心跳有氧舞蹈,大約瘦了10幾公斤吧。

但是……2年左右就慢慢復胖,會復胖其實也不意外,因為減肥的時候吃很少,腦子裡都是食物,減完後不是正常飲食,是大吃飲食,尤其到了假日,不但晚餐加倍吃,再加上宵夜繼續吃,我會買上100~200元所有你可以想到高熱量的東西,雖然偶爾會帶一下沒有飯的便當,減輕罪惡感,但通常都持續不了太久,而且會逐漸荒廢運動,所以不胖也難。

20151017_120158.jpg 右邊復胖到61.5公斤,45天後,變成左邊,瘦了4.6公斤,體脂降了7%左右

這次試試看慢慢瘦,看看可不可以比較不會復胖,主要是參考「一休陪你一起愛瘦身」,OMG,減肥還可以吃飽,聽起來很不錯,不過當然還是要注意飲食搭配運動

20151005_222742.jpg 訂下90天目標,開始運動跟DIY便當

我趁週末買齊1星期的菜,煮晚餐順便帶隔天的便當,因為自己一個人住,所以菜色難免重複,而且我是做完運動回家才煮飯吃晚餐,所以盡量求快,菜色就不求多變化。

減肥要清淡飲食,但我是重口味,如果每餐都白水煮,2餐就不想吃了,所以雖然有刻意減少用油,還是會用調味料,調味料選鹽、胡椒、醬油、醬油膏、醋、米酒、味霖(很偶爾才用),至於番茄醬、豆瓣醬、甜麵醬、小捲醬、糖、太白粉芶芡都不再用。

調味料用量不多,所以我盡量買好一點的,油有3種,橄欖油、鵝油和椰子油,燉煮涼拌用橄欖油、爆香快炒用鵝油或椰子油。

油.jpg 油.jpg 

醬油選純釀造非基改黃豆製作的,我很愛買醬油,有煮高湯的、紅燒的、沾醬的

醬油.jpg 

鹽挑好的岩鹽或海鹽

鹽.JPG 

午晚餐每餐約450-550卡,原則上是五穀飯+燙青菜+主菜(肉類或海鮮)+配菜的組合

主要的熱量是五穀飯和肉類海鮮,所以肉類或海鮮買回家我會先分裝冷凍,200g裝1份,正好是2餐的份,五穀飯也是一星期煮1次分裝冷凍,2.5杯米,100g裝1份,可以裝8份,要煮的前一天放冷藏解凍即可。

配菜就選根莖類蔬菜、豆類、菇類、蛋的組合,大約100-200g,燙青菜熱量低可以盡量吃,每餐可以吃150-200g,大約就是半把到1把,

五穀米.JPG 晚餐便當組合.jpg 

計算熱量剛開始的確有點麻煩,我買了電子秤,然後利用網路查熱量,不過煮久了,大概就有概念,現在已經不再細算每餐熱量,大概不超過就好。

早餐我吃雜糧饅頭夾起司,雜糧饅頭可以去賣場買,也可以在饅頭店買,光復饅頭號稱是老麵發酵,的確比賣場的好吃,不過比較大一顆,而且不清楚熱量,所以光復饅頭我一次吃半顆,早上放電鍋蒸15分鐘即可,飲料我喝美式咖啡,也為我不愛豆漿,當然也可以換成無糖紅茶或無糖豆漿,這樣大概360-400卡

饅頭.jpg 

餐與餐中間肚子餓,或是下班運動前就吃水果或水煮蛋,水果選柿子、蘋果、芭樂、蕃茄。

水煮蛋我也是一次煮4-5顆,蛋放室溫1小時,加水蓋過蛋,水滾後把鍋子從火爐移開,悶4分鐘即可。

這樣我每天吃的熱量大約1300-1500,正好控制在基礎代謝1200+300卡的範圍

便當看這裡

*****熱量控制在基礎代謝是什麼意思???***********************************************

一休的減肥原理很簡單,就是吃的熱量比消耗的熱量少,但不可以少到身體基本需求都不夠,因為吃太少為了活下去身體就會消耗肌肉,消耗肌肉以後只能吃更少,很容易復胖,那到底吃多少才剛剛好,就是吃到基礎代謝+300卡,基礎代謝每個人都不一樣,網路有公式可以計算,康是美也可以免費測量,雖然不是完全精準但也可以有個基準,追求精準的捧由也可以去運動中心測量inbody,大約200元吧。

除了控制吃的量,當然也要控制吃的種類,不外乎均衡飲食多吃蔬菜,唯一要注意的是要吃適量的好澱粉,好澱粉就是非精緻澱粉,例如白飯、白麵、麵包之類的,因為精緻澱粉容易讓身體囤積脂肪,而好澱粉配合運動可以消耗脂肪,可以吃的是糙米飯,五穀飯,義大利麵,燕麥片,全麥饅頭,地瓜,芋頭,南瓜。

*********************************************************************

假日是我的約會日,所以至少有一餐是外食,外食90%都是NG食物,而且也要配合一同吃飯的朋友,太小心翼翼這個不吃那個不吃會被討厭,所以就不要不太計較,就吃少一點吧,如果可以,盡量挑不油的、沒有勾芡的,我大部分選小麵攤或是賣比較多品項的小吃,吃2/3碗陽春麵(不喝湯),切豆乾、海帶、肝連,燙青菜;偶爾也選清炒義大利麵,總之

外食我只有記下熱量超高盡量不吃的:例如炸物、牛肉麵、蚵仔煎、肉羹、夜市小吃、蛋糕甜點。

如果假日想吃點特別的,就自己煮,想像成辦party的感覺,自己煮可以避開高熱量的調味料,例如咖哩用咖哩粉不用咖哩塊,配五穀飯或馬鈴薯不要配白飯,羊肉爐用蘿蔔清燉不要買現成的紅燒湯,火鍋用昆布和柴魚熬,不要吃丸餃類,紅燒牛肉用牛腱不要用牛南

第一個30天,這樣吃下來,沒有餓過,所以不會一直想吃東西,這點跟以前減肥真的差很多,以前我滿腦子都是食物,因為不會一直想吃,所以不會太辛苦,減肥的第一個30天,得先養成好習慣,所以要忍住不要吃甜食、零食、炸物、麻辣鍋,要吃大餐好料來日方長,不用急在這個時候,就這樣鼓勵自己。 

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我都是週末去市場或賣場買一星期的菜,因為自己一個人住,所以難免出現相同的菜色,但我承認蕃茄炒蛋真的出現太多次了,不過日記麻,就不要太計較了,下面份量寫2份,就是吃2次,因為我都是煮晚餐順便帶隔天的便當,每餐一定有五穀飯和燙青菜,五穀飯也是週末一次煮100g1份 ,燙青菜就是水滾後加青菜,配鰹魚醬油吃,剛開始記錄照片零零落落,也不是每次都有拍,加減看吧

01洋蔥香菇炒雞肉、蔥燒豆皮、清燙高麗菜、五穀飯

洋蔥香菇炒雞肉(2份)

(1)洋蔥1個切絲、香菇4朵切片、雞里肌200g切塊、橄欖油3g、醬油10g

(2)雞里肌或雞胸肉可先用1%鹽水泡1小時,比較軟嫩,然後用醬油膏醃10分鐘

(3)小火乾炒香菇至出水,加橄欖油炒軟洋蔥,加入雞肉,醬油調味,肉熟即可起鍋

1040905-洋蔥香菇雞豆皮.JPG 

蔥燒豆皮(2份)

(1)生豆皮1片切塊、蔥3支切長段、鵝油5g、醬油膏15g、水少許

(2)鵝油小火炒蔥變焦黃後,下豆皮,醬油膏及水,煮滾後燉10分鐘

02竹筍炒雞肉、蕃茄炒蛋、清燙花椰菜、五穀飯

煮筍炒雞肉(3份)

(1)竹筍1支切片、雞里肌300g切塊、大蒜少許、橄欖油3g、醬油膏5g、鹽少許、水少許

(2)冷水蓋過竹筍,連殼煮熟後剝殼切片

(3)油小火爆香大蒜,下竹筍、雞肉、醬油膏及水,煮滾收汁即可起鍋

蕃茄炒蛋(1份)

(1)蕃茄1個切塊、雞蛋1個打散、鹽、油3g、水少許

(2)油炒蕃茄加少許水,水收乾蕃茄炒糊後,加雞蛋小火翻炒

1040907-竹筍雞番茄蛋.JPG 

03竹筍炒雞肉、青椒拌鮪魚、清燙高麗菜、五穀飯

青椒拌鮪魚(3-4份)

(1)青椒2個切絲、水煮鮪魚罐頭1罐、大蒜少許、鹽少許、油3g

(2)油小火爆香大蒜,下青椒略炒,下鮪魚

1040908-竹筍雞青椒鮪魚.JPG  

04綜合菇炒雞肉、蕃茄炒蛋、清燙高麗菜、五穀飯

綜合菇炒雞肉(2份)

(1)香菇4朵切片、美白菇50g對半切、雞里肌200g、大蒜少許、醬油少許、油3g

(2)香菇、美白菇乾炒至出水收乾,杏包菇、袖珍菇等等任何菇都可以,但金針菇則最後再放

(3)菇類收乾後加油爆香大蒜,下雞肉、調味料,也可以加點綜合香料

1040911-綜合菇雞番茄蛋.JPG 

05芹菜炒透抽、番茄炒蛋、清燙花椰菜、五穀飯

芹菜炒透抽(2份)

(1)透抽1支、芹菜1把、鹽少許、酒少許、油3g

(2)油小火炒透抽,下芹菜,鹽少許,起鍋前加少許酒 

1040916-芹菜透抽番茄蛋.JPG 

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