我的減肥歷程跟很多人一樣,什麼蘋果減肥、榮總3日菜單、不吃澱粉、吃藥、針灸、埋線,什麼都試過,上一次減肥約2年前,1天只吃1餐,500g的便當盒,只有菜,不吃澱粉,然後加1份水果,1週3次去運動中心跳有氧舞蹈,大約瘦了10幾公斤吧。

但是……2年左右就慢慢復胖,會復胖其實也不意外,因為減肥的時候吃很少,腦子裡都是食物,減完後不是正常飲食,是大吃飲食,尤其到了假日,不但晚餐加倍吃,再加上宵夜繼續吃,我會買上100~200元所有你可以想到高熱量的東西,雖然偶爾會帶一下沒有飯的便當,減輕罪惡感,但通常都持續不了太久,而且會逐漸荒廢運動,所以不胖也難。

20151017_120158.jpg 右邊復胖到61.5公斤,45天後,變成左邊,瘦了4.6公斤,體脂降了7%左右

這次試試看慢慢瘦,看看可不可以比較不會復胖,主要是參考「一休陪你一起愛瘦身」,OMG,減肥還可以吃飽,聽起來很不錯,不過當然還是要注意飲食搭配運動

20151005_222742.jpg 訂下90天目標,開始運動跟DIY便當

我趁週末買齊1星期的菜,煮晚餐順便帶隔天的便當,因為自己一個人住,所以菜色難免重複,而且我是做完運動回家才煮飯吃晚餐,所以盡量求快,菜色就不求多變化。

減肥要清淡飲食,但我是重口味,如果每餐都白水煮,2餐就不想吃了,所以雖然有刻意減少用油,還是會用調味料,調味料選鹽、胡椒、醬油、醬油膏、醋、米酒、味霖(很偶爾才用),至於番茄醬、豆瓣醬、甜麵醬、小捲醬、糖、太白粉芶芡都不再用。

調味料用量不多,所以我盡量買好一點的,油有3種,橄欖油、鵝油和椰子油,燉煮涼拌用橄欖油、爆香快炒用鵝油或椰子油。

油.jpg 油.jpg 

醬油選純釀造非基改黃豆製作的,我很愛買醬油,有煮高湯的、紅燒的、沾醬的

醬油.jpg 

鹽挑好的岩鹽或海鹽

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午晚餐每餐約450-550卡,原則上是五穀飯+燙青菜+主菜(肉類或海鮮)+配菜的組合

主要的熱量是五穀飯和肉類海鮮,所以肉類或海鮮買回家我會先分裝冷凍,200g裝1份,正好是2餐的份,五穀飯也是一星期煮1次分裝冷凍,2.5杯米,100g裝1份,可以裝8份,要煮的前一天放冷藏解凍即可。

配菜就選根莖類蔬菜、豆類、菇類、蛋的組合,大約100-200g,燙青菜熱量低可以盡量吃,每餐可以吃150-200g,大約就是半把到1把,

五穀米.JPG 晚餐便當組合.jpg 

計算熱量剛開始的確有點麻煩,我買了電子秤,然後利用網路查熱量,不過煮久了,大概就有概念,現在已經不再細算每餐熱量,大概不超過就好。

早餐我吃雜糧饅頭夾起司,雜糧饅頭可以去賣場買,也可以在饅頭店買,光復饅頭號稱是老麵發酵,的確比賣場的好吃,不過比較大一顆,而且不清楚熱量,所以光復饅頭我一次吃半顆,早上放電鍋蒸15分鐘即可,飲料我喝美式咖啡,也為我不愛豆漿,當然也可以換成無糖紅茶或無糖豆漿,這樣大概360-400卡

饅頭.jpg 

餐與餐中間肚子餓,或是下班運動前就吃水果或水煮蛋,水果選柿子、蘋果、芭樂、蕃茄。

水煮蛋我也是一次煮4-5顆,蛋放室溫1小時,加水蓋過蛋,水滾後把鍋子從火爐移開,悶4分鐘即可。

這樣我每天吃的熱量大約1300-1500,正好控制在基礎代謝1200+300卡的範圍

便當看這裡

*****熱量控制在基礎代謝是什麼意思???***********************************************

一休的減肥原理很簡單,就是吃的熱量比消耗的熱量少,但不可以少到身體基本需求都不夠,因為吃太少為了活下去身體就會消耗肌肉,消耗肌肉以後只能吃更少,很容易復胖,那到底吃多少才剛剛好,就是吃到基礎代謝+300卡,基礎代謝每個人都不一樣,網路有公式可以計算,康是美也可以免費測量,雖然不是完全精準但也可以有個基準,追求精準的捧由也可以去運動中心測量inbody,大約200元吧。

除了控制吃的量,當然也要控制吃的種類,不外乎均衡飲食多吃蔬菜,唯一要注意的是要吃適量的好澱粉,好澱粉就是非精緻澱粉,例如白飯、白麵、麵包之類的,因為精緻澱粉容易讓身體囤積脂肪,而好澱粉配合運動可以消耗脂肪,可以吃的是糙米飯,五穀飯,義大利麵,燕麥片,全麥饅頭,地瓜,芋頭,南瓜。

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假日是我的約會日,所以至少有一餐是外食,外食90%都是NG食物,而且也要配合一同吃飯的朋友,太小心翼翼這個不吃那個不吃會被討厭,所以就不要不太計較,就吃少一點吧,如果可以,盡量挑不油的、沒有勾芡的,我大部分選小麵攤或是賣比較多品項的小吃,吃2/3碗陽春麵(不喝湯),切豆乾、海帶、肝連,燙青菜;偶爾也選清炒義大利麵,總之

外食我只有記下熱量超高盡量不吃的:例如炸物、牛肉麵、蚵仔煎、肉羹、夜市小吃、蛋糕甜點。

如果假日想吃點特別的,就自己煮,想像成辦party的感覺,自己煮可以避開高熱量的調味料,例如咖哩用咖哩粉不用咖哩塊,配五穀飯或馬鈴薯不要配白飯,羊肉爐用蘿蔔清燉不要買現成的紅燒湯,火鍋用昆布和柴魚熬,不要吃丸餃類,紅燒牛肉用牛腱不要用牛南

第一個30天,這樣吃下來,沒有餓過,所以不會一直想吃東西,這點跟以前減肥真的差很多,以前我滿腦子都是食物,因為不會一直想吃,所以不會太辛苦,減肥的第一個30天,得先養成好習慣,所以要忍住不要吃甜食、零食、炸物、麻辣鍋,要吃大餐好料來日方長,不用急在這個時候,就這樣鼓勵自己。 

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